【在宅ワーカーにおススメ】ケトルベルで運動時間を短縮させよう!

こんにちはー!自宅筋トレ歴3年目!腹筋割れ女子!現在36歳!背景イラストを描くのが本職の・・・

在宅歴12年目のとこたんですー!

在宅ひきこもりだけど毎日ずっとぴーんとまっすぐ立ちながら仕事をしています。

すごくないですか!?

筋トレ継続したらずっと立ちっぱで絵を描けるようになったんです!笑

今回は今私がハマっている、ケトルベルをご紹介いたします。

この記事はこんな人におススメ
  • 在宅ワーカーで外に出ない人
  • 運動時間を時短したい
  • 筋トレ初心者
  • YouTube筋トレに飽きてきた人
  • Switch筋トレに飽きてきた人
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ケトルベルが在宅ワーカーにおススメな理由

ケトルベルが在宅ワーカーにおススメな理由
  • 事前準備が特に必要なく、持ち上げたらすぐにトレーニングになりめんどくさくないから
  • ジムに通わなくても負荷をかけた運動が手軽にできるから
  • ケトルベル一つあれば全身運動が可能だから
  • ケトルベル一つで有酸素運動と筋トレが同時に行えるから
  • スクワットはケトルベルを持った状態で行えば回数少なくても効果を望めるから
  • 時短で筋力がアップできるから(筋トレ)
  • 時短なのに心拍数も上がり脳への血流をアップさせることができるから(有酸素運動)

家から出ない在宅ワーカーのみなさん!家にひきこもって運動不足じゃありませんか?

外、散歩してるだけでオッケーって思ってませんか?

もちろん、外を歩くことは有酸素運動になるので効果的ではあります。

しかし、それだけでは負荷がないので筋力はどんどんと低下していきます。

あなた、まっすぐに立ちながら長時間お仕事できますか?

すぐに猫背になって疲れてしまって肩こり腰痛に悩まされていませんか?

それ、筋力の低下が主な原因です。

だからといって負荷をかけるべく、筋トレでジムに通うのめんどくさくないですか?

知ってますか?運動を習慣化させるにはジム通いだと最大256日はかかりますよ!

お金出してそれだけ通い続けられますか?!

しかも習慣化させるには最低でも週4回行わないと最初は定着しないそうなのです。

ジム、無理じゃない?!

何年も通い続けている人は相当すごいと思います。

よほど近くにあるとかでないと厳しいですよ。

ケトルベルとは

とこたんのケトルベル

ケトルベルってご存じでしたか?

私、自宅筋トレ歴3年目に突入してましたが、全く知りませんでした。

ケトルベルってなに?
  • 重たい石のようなものに取っ手がついたもの
  • 見た目がお湯を沸かすやかん(ケトル)に似ていることからケトルベルという
  • 最初は計り道具として存在していた
  • これを筋トレ用に使い始めたのがロシア
  • ロシア軍が正式にトレーニング器具として使っていた
  • それが徐々に広まりアメリカでも主要なトレーニング器具となっている
  • 日本に入ってきたのは2007年頃
  • 最近では美尻作りに勤しむ筋トレ好き女子の間でも定着している

なぬー!?マイケツプリケツにする用だったん!?

調べるまで全く知りませんでした。

とこたんは詳細を調べる前に勢いで購入したからです。笑

私とこたん、Twitterのフォロワーさんがケトルベル写真載せてて、その見た目が気になって話しかけたんですよ。それ、なんですか?って。

それがきっかけで購入したんです。笑

ケトルベルならケトルベル魂がおススメだよ!とも聞いたので無知な私、素直に魂選びました!

ケトルベルお家に置いても邪魔にならなさそう。

これ外でも出来そうじゃん。

見た目カバンみたいだし可愛いじゃん。

また、調べてみると芸能人の方だと女性は仲里依紗さん、男性は田中圭さんがケトルベルトレーニングをやっているようです。

鍛えてる人やっぱかっこいい!これ見たらますますケトルベルで美尻さんになれるって思うやん。私も鍛え続けよう。そう思えます。

ケトルベルトレーニングの効果

ケトルベルトレーニングの効果
  • 心肺機能と筋力を同時にアップさせる
  • 持久力が上がり疲れにくくなる
  • 脂肪を減らし、筋肉量を増やす
  • 体幹が鍛えられる
  • 全身を鍛えられる
  • 短時間で大きな効果を望める

なぬー!?短時間で大きな効果が期待できるのか!

調べたら書いてありました。

でもケトルベル継続中だからわかる。

2日でできなかった技(片手で持ち上げる)すぐできるようになったもん

ケトルベルを実際にやってみた効果は?

※2022年1月8日からケトルベルトレーニングを始めて丸2カ月目が終わろうとしている現在の私の口コミです。(現在2022年2月25日)

実際の腹筋の流れ

なんか腹筋の表情が険しくなってきたんやけど?

ちなみに毎朝欠かさずやり続けています。(腰痛めたんで2日だけ完全に休みました)

ケトルベルの実際の効果
  • 腕の筋力がアップした(最初片手で持ち上げられなかったのに持ち上げられるようになった)
  • 握る力がアップした(手の平にできたマメが物語っています)
  • 逆立ちの安定感が増した(体幹が鍛えられるからだと思います)
  • 腹筋の縦割れに横線が入り始めている(腹筋ローラーとのダブル効果かも)
  • 立ち姿勢が強化されている気がします
  • ケトルベルトレーニング中、心拍数が上がりやすく有酸素運動をとても感じます(脳にいい)
  • マイケツに張りが追加されつつある(触り心地がなだらかで安心感が出てきています)

私はいつもこれをやっています!

ケトルベルは最低4分しかやっていません。

上の動画が飽きてやりたくないときは、他の動画を観ながら(全然関係ないアニメでもなんでも)ケトルベルを抱えたままスクワットまたはジャンピングスクワットを30回~100回やったりすることもあります。

しかし、筋トレ初心者はいきなり長時間やったり高負荷なトレーニングを始めても、長続きません。

断言します。

意志の力だけでは継続は不可能だからです。

継続させるためのテクニックを学ばないと続かないので続けることができない人は以下を参考にしてから運動を始めてみてください。

ケトルベルのメリットとデメリットは?

次に実際にケトルベルトレーニングを始めてみて、良かったこと(メリット)と良くなかったこと(デメリット)を紹介します。

ケトルベルのメリット

ケトルベルのメリット
  • リズム運動がすごく楽しい
  • 準備の手間がかからずすぐ始められる
  • 狭いスペースでできる
  • テレビを見ながら負荷をかけたスクワットができるのが最高!
  • ヒップに効いてる感じをものすごく味わえる
  • ケトルベルの見た目がかわいいので持って外へ出かけても違和感がない
  • 自然の中でケトルベルを振り回すことが気軽にできる!

リズム運動ができるというところがケトルベルの最大の魅力ではないでしょうか。

その名もトレーニング名、「ケトルベルスイング」です!

実はリズム運動ってすごい効果があるんです。

「リズムを意識して体を動かす」ことが眠りの質を向上させる。

引用元:賢者の睡眠より

と言われており、ダンスや、エアロビ、ゲームでも太鼓の達人、フィットボクシング等リズム運動をすることは睡眠の質を高めることに繋がるんです!

もちろんケトルベルもリズミカルにスイングさせるのでリズム運動となります。

リズム運動が何故眠りの質を高めるの?
  1. 眠くなるためにはメラトニンという物質の分泌量が重要
  2. メラトニンの原料になるのがセロトニンという物質
  3. セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、精神の安定・集中力・幸福感をもたらすもの
  4. セロトニンは朝日を浴びることで分泌が高まる
  5. 夕方になると作られたセロトニンを原料にしてメラトニンが作られる
  6. メラトニンの分泌が高まると眠気が誘発される
  7. セロトニンの分泌を促すものが朝日を浴びる以外では、適度なリズミカルな運動であることがわかっている

つまり、眠りに必要なメラトニンの材料であるセロトニンを増やす効果がケトルベルにはあるのです。

ケトルベル優秀です!睡眠の質まで高めてくれます!

知ってますか?人生を変えるのに質を変えると大きな効果が現れる順を。

  1. 食事
  2. 睡眠
  3. 運動

この順番で改善していくといいと言われています。byメンタリストさん

2番目の睡眠の質+3番目の運動を同時に改善できるなんてケトルベル、すごいですよ!

ケトルベルのデメリット

ケトルベルのデメリット
  • 両手の中指の下にマメができた
  • 動画見ながらケトルベルスイングしていたら腰を痛めた(2回)
  • 片手で持ち上げるトレーニングで本体が腕にぶつかるので、手首に青あざができている
  • ケトルベルを持って出かけると、帰りにスーパー行って荷物が増えた時、持ち帰るのが辛い

ついに私は、ケトルベル用に手首ガードと腰サポーターを購入しました・・・

↓実際これ購入しました

手首ガードは最初から着けてやっておけばよかった~!!

片手でケトルベルを持ち上げるトレーニング、本体がぶつかってきてかなり痛いんです笑

また、手にはマメができるので、それが嫌な方はトレーニンググローブをつけた方がいいです。

手からケトルベルが滑り落ちるのを防止できるので安全です。
※私はまだ使っていません。使わなくても問題なくできます。

ケトルベルで腰を痛める?!

実は私、ケトルベルスイングで2回腰を痛めました。(現在2回目の腰痛め中!)

ケトルベルはフォームをしっかり確認してからやらないと私のように腰を痛めますので要注意。

正しいフォームでやれば腰を痛めることはありません!

実際始める方は以下よい動画があったのでこれをしっかり確認してから行いましょう。

また、今回腰を痛めて、ケトルベルで腰を痛めた方の記事が参考になりましたのでそちらも確認しておくといいですよ。それを参考に今回腰サポーターを買ってます。笑

ケトルベルの重さは何kgを選んだらいいの?

ケトルベルの重さは何kgから始めるのがよいか調べたのでまとめます。

  • 男性の目安8kg~16kg
  • 女性の目安6kg~12kg
筋トレ初心者(筋トレ自体初めて)

男性:8kg 女性:6kg がおススメ

筋トレ初心者(軽く筋トレしてるレベル)

男性:12kg 女性:6kg がおススメ

筋トレ中級者(ある程度筋力に自信のある人)

男性:16kg 女性:12kg がおススメ

私は間を取って8kgのケトルベルにしました!

自分の体力が初心者なのか中級者なのか確認したい方は以下でまずチェックしてみてください

以下6kg~16kgのケトルベル魂の見た目です

【まとめ】ケトルベルが在宅ワーカーにおススメな理由

ケトルベルが在宅ワーカーにおススメな理由
  • 事前準備が特に必要なく、持ち上げたらすぐにトレーニングになりめんどくさくないから
  • ジムに通わなくても負荷をかけた運動が手軽にできるから
  • ケトルベル一つあれば全身運動が可能だから
  • ケトルベル一つで有酸素運動と筋トレが同時に行えるから
  • スクワットはケトルベルを持った状態で行えば回数少なくても効果を望めるから
  • 時短で筋力がアップできるから(筋トレ)
  • 時短なのに心拍数も上がり脳への血流をアップさせることができるから(有酸素運動)
  • ケトルベルのリズム運動が睡眠の質をアップさせるから

ちなみに朝に15分の有酸素運動を行うと一日の生産性が爆上がりすると言われています。

カナダのマギル大学の研究によると、朝15分の有酸素運動をすることで脳が最適化され、その日はずっと集中力や認知能力、考察力、記憶力など高い状態に維持できることがわかっています。

引用元:賢者の睡眠より

だから私は毎朝必ずパソコンを起動させる前に運動をしているのです。

在宅ワーカーで家から出ない方は特に通勤がないと有酸素運動はできません。

ケトルベルは有酸素運動だけではなく、同時に筋力までもアップさせることができるアイテムなので朝の運動に取り入れてみてはいかがでしょうか。

とこたんは散歩しないのでその分フィットボクシング等他にも運動を組み合わせて、脳を最適化しています!笑

外の散歩をしてから3分くらいケトルベルトレーニングでもしたらもうばっちりだと思うんだけどね。

【さいごに】ケトルベル続けられるのか不安な方へ

うちの妹、筋トレ初心者でリングフィットもフィットボクシングも全く続かなかったのですが・・・ケトルベル(同じケトルベル魂8kgを使用中)は今のところゆるゆると続いているようです。笑

やはり、開始するのに準備が必要なく、時短で筋肉に刺激を与えられている感覚がいいのでしょうね。

子育て中で時間のない方にもおススメです♪

以上、何かしら参考になれば幸いです。

みなさんの心身の健康を心から願っています。

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