【飽きっぽい人必見】リングフィットアドベンチャーから始める筋トレ習慣の身に付け方

こんにちは!在宅で背景イラストレーターとして年中ひきこもっているとこたんです!

ひきこもり続けて11年経ちました!

私は35歳のアラフォーです!(2021年時点)

とこたんです☆よろしくね☆

私は2019年12月22日から毎日一日も欠かさず筋トレをし続けています!

365日何があっても筋トレだけは欠かせません。うぉ!!

と、言っておりますが、安心してください。

私はそれ以前、筋トレをやろう!と思い立って1ヵ月くらいは続くものの、次第に飽きてしまってやらなくなる。

を繰り返してきたタイプの人間です。

そして私は20代の頃は運動なんて一切していませんでした。

在宅でずっとひきこもりで仕事をしていましたが、散歩さえ全くしていませんでした!

しかし、あるアイテムをきっかけに、現在では筋トレ歴2年となり筋トレが欠かせないメンタルにすっかりなっています。

きっかけがあったとしても、どうして急に筋トレなんてちょっと難易度の高い行動を、完全に習慣化させることができたのでしょうか?!

今回は私が筋トレを完全に習慣化させるまでに行ったことを具体的にご紹介します!

この記事はこんな人におススメ
  • 今まで筋トレをしたことがない人
  • 任天堂Switchを持っている人
  • リングフィットアドベンチャーをプレイしたことがある人
  • 筋トレを習慣化させたい人
  • 数ヵ月は運動が続いたことがあっても飽きてしまってやらなくなってしまう人
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筋トレ歴2年の35歳(女)

まずは筋トレほんとにしてるの!?

という疑問にお答えすべく、筋トレ歴2年になるとこたんの現在の体型をご確認願います。

※加工一切しておりません

自宅筋トレ、朝30分~1時間のみ!×2年

ジムには一度も通っていません!

きっかけはリングフィットアドベンチャー

私が運動習慣をつけるのに成功したきっかけアイテムは 任天堂Switchのリングフィットアドベンチャー です。

2019年、12月22日にリングフィットがうちに届いたことから始まっています。

私はそれまで

  • ずっと在宅で動かないし筋力がヤバい
  • 寒さで膝が痛くなり歩くのが困難になってヤバい
  • 筋力の低下とともにケツと太ももの境目が気になり始める
  • 筋トレでマイケツをプリケツにしたい
  • 背筋が弱りすぎて姿勢が悪いのが気になる
  • 背もたれ無しの椅子に座ると超疲れるから背筋をつけて疲れにくくなりたい

と何年も思い続けていました。笑

思い続けては少し筋トレして、やらなくなって結局プリケツにもなれない・・・

寒いと膝が痛くなる・・・

という日々を何年も過ごしておりました。

そんな不満を解消すべく!出会ったのがリングフィットアドベンチャーでした。

リングフィットアドベンチャーの購入の決め手は、やはり口コミの良さです!!

もうすでに手に入れてプレイした方も大勢いらっしゃることでしょう。

皆さん口コミに動かされたはずです。

私もそのうちの一人です。

Amazonのレビューを見れば誰だってヤル気が起きるはずです!笑

↓こちらのトップレビュー、「しゅごい」に動かされた単純なとこたんです。笑
(読んだことない人はレビュー見てごらんよ)

私はこちらのリングフィットアドベンチャーのストーリーモードを3周(コンプリート)するまで毎日やり続け、完走することができました!

途中何度も

「めんどくさくなってきて飽きてきたなー」

「時間がもったいないなー」

という気持ちと闘っておりましたが、これを払拭し、コンプリートすることができたのです。

それとともに普通の筋トレ習慣まで身に付けることができました!

私はクリアするために様々な情報を手に入れ、それを活用しながら筋トレの習慣化までに至っています。

ということで、私の継続を助けてくれた情報をこれから紹介いたします!

筋トレを辞めるなんてできない!ヤル気スイッチがONになった話

飽きてきたところで筋トレを今辞めてしまったらもったいない!!

と強く思えるようになったきっかけは、筋トレをすることで得られるメリットをたくさん知ったからです。

このヤル気スイッチを入れ続けることが継続には大事でした。

「運動していても何のメリットがあるんだろう?
健康にいいのはわかるし、痩せて引き締まった体になるのは想像でわかるけど」

この程度では続きません!笑

運動を続けていくには運動をしていることで得られるメリットをたくさん知ることが大事になってきます。

運動を続けている自分を肯定するための情報をゲットせよ!

と言ったところでしょうか。

では、私のヤル気スイッチがONになり続けた情報をすべてご紹介します。

筋トレを辞められなくなった理由の元ネタ
  1. 仕事前に運動すると一日の生産性が爆上がりする
  2. 脳を鍛えるには運動しかない!(ヤル気が起きない・憂鬱・メンタル面は全部脳の不調)
  3. 運動すると見た目も若返る
  4. 運動習慣と年収には相関関係にあり、運動頻度が高い人ほど年収が高い

1.仕事前に運動すると一日の生産性が爆上がりする

毎日だらだらと深夜まで仕事してるそこの君たち!?

(昔の私だよ。笑)
短時間で集中して終わらせたら他のことに時間をもっと使えるわよ!!

長時間働いてる=仕事が忙しいは大間違いよ!?

それ、集中力散漫で無駄な時間が多いだけなのよ!!

(昔の私だよ。笑)

  • 朝に30分の運動をしておくと、その後ほぼ1日にわたって脳の調子がいい状態が続く
  • 運動をしないと(特に私みたいな通勤のない人)時間経過とともに生産性がどんどんと落ちていく

私は特にフリーランスで、依頼されて絵を描いて納品する。
ということを淡々とこなすことが仕事なため、自分のパフォーマンスに収入が左右されます。

30代半ばにもさしかかり、体力にも不安を感じ始め、このままの調子で継続できるのか不安を感じ始めたところでこの情報です。

1日の生産性がアップしたら仕事早く終わって早く寝られるようになる!

そしたらお肌にもいいじゃん!

そのため、これはとても響いた内容です。

2.脳を鍛えるには運動しかない!

ちょっと賢いそこのあなた!?

運動すると頭の回転が速まるらしいわよ!

頭もっとよくなるらしいわ!!

その賢い頭をもっとブーストさせちゃいません!?

ちなみに頭のいい人たちは知識をつけてもうとっくに運動を始めているの!

運動してないとどんどんと差を広げられてしまうわよ!?

  • 運動をすると頭の回転が速くなり、要領がよくなる
  • 集中力・判断力・創造力などほとんどの脳機能がアップする
  • ドーパミンが分泌されてヤル気がでる
  • セロトニンが活性化してイライラが治まり、感情安定力が高まる
  • メンタル疾患の予防

私は絵を依頼されて描いては納品する仕事なので、高品質なクオリティを保ち続けるためにも感情安定力は欠かせません。

絵にはメンタル面がとても出るからです。

めんどくさいなぁと思いながら描いていてはやはりその痕跡が不思議と残ってしまいます!

感情って脳と直結してるからね!!

3.運動すると見た目も若返る

アラサーアラフォーの女性たち!!そう、そこのあなた!?

お肌の曲がり角、とっくに過ぎたんじゃございません!?

水分量の低下で起こる乾燥肌!小じわも増えてきたころではございません!?

これって運動で改善できるらしいわよ!!

マクマスター大学の調査によれば、定期的にエクササイズをしている人は、40~50代を過ぎても、皮膚バリア機能を持つ「角質層」が厚く、運動をしない20~30代の肌と大きな違いは見られませんでした。

この効果は高齢者でも変わらず、運動経験がない65歳以上の男女が1回30分のジョギングを週2回のペースで続けた場合、3カ月で肌の水分やコラーゲン量が20~40代のレベルまで復帰したと報告されています

引用:不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる 

おばあちゃんだって運動したらこんなに若返るんだから30代40代、まだまだ余裕じゃん☆

  • 運動すると肌の水分やコラーゲン量がアップする
  • 運動は美肌を手にいれるには必須であり、細胞レベルで老化を防ぐにも必須科目である
  • 見た目年齢=体内年齢と相関関係にある

私は在宅引きこもりでずっと仕事をしているため、紫外線を避けてこれたということもあり、実年齢よりとても若く見られます。

その恩恵をさらに強化させるべく、運動が必要だ!と強く思った次第です。

4. 運動習慣と年収には相関関係にあり、運動頻度が高い人ほど年収が高い

男性諸君!!

運動していたら周りと差をつけられますよ。

運動してないと運動してる男性とどんどんと差が開いていってしまいますよ。

とこたんは自分が運動をしているので、運動しない男には目もくれません。笑

  • 運動をしている人は年収が276万円ほど高い
  • 運動をしている人は14~17%収入が高い
  • 月に数回以上の運動をする人はそうでない人に比べて5%収入が増える

私、とこたんは、周りの影響を非常に受けやすいタイプです。

そのため、自分の関わる人を選ぶためにも、自分が関わりたいような人にまずは自分がならないといけないと思った次第です。

私は【人間レベルの高い方】と繋がりたい方は特に運動は必須だと考えています。

実際、できる経営者は運動をしている人がほとんどだからです。

また、知識のある人は運動によるメリットをしっかりわかっているので、日常的に運動をしている方ばかりです。

こちらが仮にあまり頭がよくないとしても、話のネタとして運動をしている方が運動という共通の話題で盛り上がりやすくなるので、筋トレをしている方がお得です。

私は筋トレ継続アピールの初期に、2名ほど経営者さんから声を掛けられました。
話を聞くとやはり彼らは日常的に筋トレをしていました!

話のとっかかりとして共通の話ができそうだと思われるので、筋トレ女子は声を掛けられやすくなります。笑

筋トレ女子は媚び感が消え去るので、女子の敵も増えずおススメよ☆

【運動を習慣化させる前に学ぶ】習慣化のテクニック

筋トレを始めてから運動のメリットを知っていくと辞めるのはもったいないな。

と思えるようになってきますが、それだけではまだ完全な習慣化までには至りません。

「筋トレするぞー!!」

と燃え上がった熱意だけでは続けることは難しいのです。

それは・・・

運動の習慣化には256日ほどかかるという事実

どおりで!!!1ヵ月~3ヵ月くらい続いたところでやらなくなってしまったー
というもったいないことがよくあるわけだ!

私はこの事実を筋トレが習慣化された後に知ったのですが・・・
運よくこの日数を軽く超えていたせいか?スタートしてから2年経つ今では気合なしでも筋トレができるようになっています。

では私のような筋トレ初心者が、この256日をクリアするにはどうしたらいいのでしょうか?

256日をクリアする方法

習慣とは楽しい、つらい、苦しい、なんて感情も沸き上がらない無の状態になったものを言います。

ヤル気が出ないとできないものはまだ習慣化されていないからです。

ヤル気というモチベーションにだけに頼っていてはいつまでたっても継続できません。

また、続かないのは習慣化のテクニックを知らないからってだけなので自分を責めてはいけません。

続かないのは自分の性格のせいじゃないんだよー☆

では、さっそく習慣化のテクニックとして必ず覚えておかないといけないことをまとめます。

【覚えておきたい】5つの超習慣術!

以下が参考文献で、まとめます。

①20秒ルール
  • 習慣化したいことは手間を20秒減らす
  • 楽すること、簡単にすることを考える

私はテレビの前に置いてあったコタツを撤去しました!

運動を始める前のスペースを作る手間を減らしました!

②マジックナンバー4
  • 最低4回以上×8週間で基本は習慣化する
  • 週3回ではだめ、絶対に最低でも4回はしないと習慣化しない
  • 25日までしんどいが50~60日くらいから楽になる

※運動は習慣化に最大でも256日かかる

1日、2日くらいサボっても問題ないそうですが、

私は週4回とか数えるのがめんどかったので毎日にしました!笑

③朝起きてからやると習慣化させやすい
  • 自然発生のストレスホルモンレベルが高まるとき本能的にヤル気が高まるから
  • 夜やるよりも起きてからやる方が習慣化させやすい

私は出勤がないので・・・朝起きたら筋トレする!
が可能だったのでラッキーですね?!

④スモールステップ
  • 習慣が身につくためのステップを小分けにする
  • とにかく細かい方がいい
  • 大きなゴール設定にするのはだめ

例:いきなり毎日スクワット100回!とかはだめ。小さく設定!1日5回スクワットする→気分が乗った日は10回するとか。だんだんと脳が慣れてエスカレートして回数が増えていく

人のモチベーションは前に進んでいる感覚からくるものなので、常に前に進めるような設定が必要です。

私は最初は毎日任天堂Switchをつけてリングフィットアドベンチャーのストーリーモードのコースを最低1コースやればオッケー☆に設定してました!

その最低レベルからだんだんとエスカレートしていき・・・2年かけて今の状態に至っています

⑤イフゼンルール(if then)
  • 「これを求めるなら」→「これをしないといけない」とルールを決める
  • もし○○なら○○する、というルールを考える

例: ポッキーを食べたいなら→スクワットを10回しないといけない

一番大事なのはこのイフゼンルールだと言われています!!最強なので使いこなしましょう。

私は途中ダレてきた頃は、「筋トレ今日は30分できそうにないなら」→「スクワット100回だけをする」って決めてました!

また、「仕事をするなら」→「1日の生産性upのために必ず事前に運動する」って決めました。

リングフィットアドベンチャーを毎日プレイするために行った方法

実際のとこたんの部屋の中

私はリングフィットアドベンチャーはストーリーモードしかやっていません。

しかし、完全クリア(3周)するまでストーリーモードを毎日やり続けました!!

初めて運動をやり続けることができたのです!!!

その成功体験が元となり、どんどんと加速して今に至っています。

毎日やるために実践したこと
  1. 筋トレスペースを確保するために、テレビの前の机を撤去し、スペース確保の手間を減らした
  2. 朝起きたら筋トレをする。と決めた(ルール設定)
  3. パジャマは着ない。すぐ動ける格好で寝る。着替える手間を省いた
  4. 最低1コースクリアしたらその日の筋トレノルマはクリア!と決めた(最低ノルマの設定)
  5. 周りに筋トレしてますアピールをしまくった(周りを巻き込み離脱しにくくした)

習慣化のテクニックをちゃんと使っています!

飽きてきた時に実際にやった行動

ここからは飽きてきた時に実際にやっていた行動を紹介します。

リングフィットアドベンチャーをプレイしていると、だんだんとそのプレイ時間が

「長いなぁもっとはやく終わらないかなぁ」

「リングコンプッシュの時間が長いんだよなぁ」

「もっと効率よく時短でしたいなぁ」

このようにめんどくさくなってくるという現象が起こります。笑

リングフィットに飽きてきた時
  1. 最低1コース進めたら終了(継続日数だけ稼ぐ)
  2. リングフィットを終わらせた後、YouTube筋トレ
  3. 代わりに5分以内で終わる短時間筋トレをする

1.最低1コース進めたら終了(継続日数だけ稼ぐ)

とこたんはこの日数で卒業しています

リングフィットアドベンチャーをプレイしたことがある方はわかると思いますが、プレイをすると本日で何日目!というのがすぐわかるようになっていますよね。

これが大事なんです。

飽きてきたら超短時間で終わらせて継続日数だけ稼げ!!

運動何日継続してるかメモ代わりにしちゃいましょう!笑

日数がどんどんと増えていくことでモチベーションも保たれますよ☆

運動習慣が256日かかるという事実を念頭に、数字がどんどんと256日に近づいていくのが目に見えてくると離脱も防げます!

2.リングフィットを終わらせた後、YouTube筋トレ

とこたんの実際のホーム画面

YouTubeは任天堂Switchにアプリとしてあるので、ダウンロードしましょう!!

Switch内にYouTubeアプリがあるだけで、いちいちテレビを切り替える手間を減らすことができます。

手間をとにかく減らすことが大事なのです!!

3.代わりに5分以内で終わる短時間筋トレをする

リングフィットを短時間で終わらせた後すぐにYouTubeアプリを起動させ、筋トレ系YouTuberの動画を見ながら一緒に筋トレです!

初心者は特に10分でも、まだ脳が慣れていないので継続するにはきついはずです。

私はやってる間に

「長いなぁ・・・はよ終わらんかなぁ!!」

このように感じて超短いのを何本か組み合わせるということをしていました。笑

以下、私が実際に初期にやっていた短時間筋トレです。

組み合わせることで飽き対策にもなります。

これらも飽きてきたら、別のYouTube動画の短時間物を探して筋トレする。

ということを繰り返すことで続けることができました!

突然10分、20分のものをやり始めても絶対に後々継続不可能になってくるので、小さく始めることを推奨します。

最低でもこの2分のYouTube筋トレやれば今日の運動はクリア☆

ルール設定しておくことをお忘れなく。

やる気がある時に10分とか20分ものをやればいいんです。

次第に脳が慣れていき、2分だけじゃ物足りないなーとなった時!

初めて最低ノルマのレベルを上げればいいのです!

最低ノルマのレベルが低く設定されていれば、できない時の「あー!!今日できんわ!!無理やん!」というメンタルに陥ることを防げます☆

【まとめ】リングフィットから始める筋トレ習慣の身に付け方

  1. 運動は最大でも習慣化に256日かかることを覚えておく
  2. 運動習慣があることのメリットをたくさん知る
  3. どんなに疲れていてもこれだけやっとけば今日はクリア!という最低レベルを設定しておく
  4. めんどくさいな・・・と感じた時に手間を減らすことを考える
  5. リングフィットに飽きたら短時間で終わらせ日数稼ぎ。短時間で終わるYouTube筋トレに切り替える
  6. いつのまにかリングフィットアドベンチャー☆コンプリート☆256日もクリア☆
  7. リングフィットが終わってしまったら代わりにフィットボクシングを導入☆
  8. フィットボクシングにも飽きたら少し難易度の高いフィンクホームフィットを導入☆

※リンクをクリックすると項目の説明まで移動できます

Switch筋トレで習慣化を目指す方は必ずダウンロード版でプレイしてください!

ソフトの抜き差しは後々本当にめんどくさくなってきて離脱の原因となります。

【最後に】とこたんの筋トレ年表

※実際の画面(たみって名前でやってます)

とこたんの筋トレ年表(参考程度に)

年齢西暦筋トレ内容
33201912任天堂Switchのリングフィットアドベンチャーのみ20分~30分をやり始める。
20191
3420202リングフィットのストーリーを早く進めたくて楽しくプレイできている。
20203リングフィットアドベンチャー15分~20分+YouTube筋トレの背筋とお尻筋トレを取り入れ始める。
20204腹筋ガード!のおかげか?何もなかった腹筋に縦筋が入り始める。
20205
20206 リングフィットアドベンチャーもう飽きてきた。
コンプリートをしたいモチベーションだけでなんとかやっている。
最低2コースクリアしたらYouTube筋トレに切り替え、5分以内で終わる短時間筋トレをいくつか組み合わせて飽き防止。
20207
20208 リングフィットアドベンチャー(3周)ついにコンプリート!!!
20209 リングフィットアドベンチャー軽くやるがもうすっかり飽きているため5分程度で終わらせてすぐにYouTube筋トレに切り替える。
スクワット100回を始めてみる。
ここでようやくプロテインを毎日飲み始める。
ここでようやく体重と体脂肪率を計り始める。
あすけんアプリも無料で始める。身長165cm41.5kg体脂肪率19.2%
202010
202011 リングフィット完全に辞める。
フィットボクシング2を代わりにやり始める+YouTube筋トレ+スクワット100回
202012
20211 フィットボクシングの動きに耐性がつき、慣れて飽きてくる。
飽きてきたのでキックボクシングもできるフィンクホームフィットを追加。
+YouTube筋トレ+スクワット100回
3520212 いつものに4分間のHIITトレーニングを追加
あすけんアプリ、無料だと1日3食記入しないと点数出してくれないから辞める。
20213筋トレを始めて1年3ヵ月目にしてついにとこたん、立ち上がる!!!
一日中立ったまま絵を描くことが可能な筋力が付いたようです。
20214
20215フィットボクシングもホームフィンクフィットも飽きてきた。
もう最短で終わるモードでしかやらなくなる。
+YouTube筋トレ+4分間のHIITトレーニング+スクワット100回
20216 色々と飽きていたのでワードプレスでブログを開設。

腕の筋力が弱いことに気付き、ついに上半身を鍛え始める。
YouTube筋トレの腕立てを始める。
20217
20218 8月22日、突然逆立ちをやり始める。
(上半身の強化&血流アップでしもやけ対策)
20219 4分間のHIITトレーニングのせいか?体脂肪率が18%→15%台になり不安を感じ始める
この時42.2kg体脂肪率15.3%
増量用プロテイン「マイプロテインのウエイトゲイナープロテイン」を 飲み始める。
202110HIITトレーニングたまにしかやらなくなる。
フィットボクシング+ホームフィンクフィット+YouTube筋トレ+スクワット100回+逆立ち
202111ついに女性筋トレYouTuberに飽きる。
男性がやっているYouTube動画がメインに。
今44.5kg体脂肪率18.4%(目標47kgです)
※健康的に太るために頑張っています
※ 加工一切しておりません

私は実は結構飽きっぽいんです。

そのため、飽きてきたら新しい刺激を少しずつ取り入れながら継続しています。

筋トレ2年目現在
  1. 【Fit Boxing 2 -リズム&エクササイズ- 】10分
  2. 【FiNC HOME FiT(フィンクホームフィット)】10分
  3. 【YouTube筋トレ】20分
  4. 【YouTube筋トレのスクワット100回】3分
  5. 【逆立ち】1分

健康維持目的で適度なレベルを保つのなら、このくらいで全く問題ありません。

とこたん、リングフィットでこんな鍛えられると思ってなくてビフォーの写真撮ってなかったんです…撮った時にはすでに腹筋に縦筋入った頃。

始める方は絶対に!!!始めた時の体型の写真を撮っておいてください。

そのくらいびっくりする変化が起こります☆

この画像を本来の私の体型を知っている3名に送ったらみんなリングフィット始めたよ。笑

以上、筋トレ経験のない初心者が、リングフィットアドベンチャーで筋トレの習慣化までさせた具体的方法の紹介でした!

何かしら誰かのお役に立てますことを願っております。

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