こんばんは。夜は必ずアイマスクをつけて寝ている…睡眠の質を高め隊長とこたんです！
最近起きる時間を朝の7時から朝の5時半に変更したことがきっかけで、5時半よりももっと早い、朝の3時～4時の早朝に目が覚めるようになってしまった睡眠の質を高め隊長とこたん。
目が覚めるだけならいいんですよ？すぐに二度寝できれば問題ないんですよ。
しかし、とこたんのFitbitくんは気づいていません。
いま、私が中途覚醒してから1時間以上寝付けなくなっていることに…！！！
これは困った……。
ということで原因を解明すべくググり活動をしていたところ、早くも原因判明！！
今回はその報告をここでいたします。
コルチゾールの分泌タイミングが原因だった
コルチゾールはストレスを感じたときに分泌量が増えるホルモンで、朝の目覚めを準備してくれるホルモンです。
例えばですがストレスを感じても心拍数も血圧も低く脳も眠ったままでは、敵から襲われた時にすぐに逃げることも戦うこともできませんよね。
実はこうならないように体の機能をOK状態に整えてくれるのがコルチゾールというホルモンなんです。
ストレスを感じるとコルチゾールが働いて、交感神経を刺激し、体を緊張状態に保てます。
さらに心拍数や血圧を上昇させて、脳を覚醒させます！
このコルチゾールの分泌が最も多いのは朝だと言われています。
1日のスタートは動物にとってとても重要ですからね。
これから迫りくるであろうストレスから身を守るために！朝にコルチゾールがたくさん分泌されるんです。
どうやらこのコルチゾール、目覚める約2時間前から分泌が増えだし、起きる準備を始めてくれているそうです。しかも起きる時間を決めるだけで起きる時間の2時間前からホルモンの分泌が始まってしまうというのです…！
もう一つの副腎皮質ホルモン(コルチゾール)は、起床の二時間ほど前から増加するホルモンです。
起きてからすぐに動けるように血糖値と血圧を高めて活動の準備をしています。
面白いことに、起きる時刻を決めて目覚まし時計をセットするだけで、起床時刻の約2時間前から増加することが分かっています。
これは就寝前に決めた眠る時刻を、就寝中も脳が認知し起こる現象で、サプライズで早く起こしてしまうとコルチゾールの分泌は起こりません。
潜在意識に起床時刻がインプットされるだけで、適切な時刻にホルモン分泌が起こるのです。
引用元：睡眠中にホルモンの分泌は変化する/大阪本町メディカルクリニック
私が早朝覚醒してしまうようになった理由はコルチゾールの分泌タイミングに問題があったようです。
SwitchBotが目覚まし時計になっているのが原因だ
私のコルチゾールの分泌タイミングが狂うきっかけになった理由が判明しました。
SwitchBotを使い、自動で朝に電気をつけているのが原因です。
私は目覚まし時計を使っていません。音で起きるのはストレスになるからです。
しかし今は真冬の1月で、日の出が6時50分頃。
最近は目が覚めても朝なのか夜なのかわからないため、そろそろ光時計導入しようかなーと思っていたところ、フォロワーさんからいいアイデアをもらいまして。
SwitchBotを知らなかったとこたん。ご本人の記事を教えていただき、記事を拝読したうえで、これで起きるタイミング確実にわかるじゃん！最高じゃん！
と思ったため、SwitchBotプラグミニを購入し、自動で電気がつくようにセッティング！(※自分の使っているプラグミニの記事は今後作る)
SwitchBotを使って自動で朝の5時半に部屋の間接照明がつくように環境を整えたのです！！
自動でつく照明の威力、半端ありません…。
ところがそれがとこたんのコルチゾールの分泌タイミングを乱すことになっていたんです…。
5時半に突然つく電気が目覚まし時計と同じ効果を発揮していた！
「朝の5時半」に起きる！って強迫観念パワーで活動時間を決定したとこたん。
プラス、「朝の5時半」に突然つく電気の強制力。やばい。このコンボのせいだわ…笑
5時半に起きると決めているため、2時間前の3時半頃からコルチゾールの分泌が自然と体内で増えだすという流れです。
そのコルチゾールの分泌で起こる血糖値の上昇や血圧の上昇に私は敏感に反応して、分泌が始まった3時過ぎ頃に目が覚めてしまうということだ。と自己分析しました。
さらに私はここで大きなミスをしています。そのミスがまた私のコルチゾールの分泌タイミングを確実なものにしてしまっていたのです。
実は自動でつく電気の設定を、最初2回3回設定ミスをしていて、連日時間になってもつかない現象を起こしたため、SwitchBotに対して不信感を抱いてしまっており。
本当にちゃんと朝の5時半につくかなぁ？
おい、電気がいつまでもつかんぞ。本当にまだ今は朝の5時半になっていないのか。
おい、とこたんはもう起きているぞ。まだ朝の5時半になってないのか？
おい、SwitchBotくんよ。
おい。
私はここで自分の脳に「朝の5時半」というワードを何度も刷り込んでしまっていたわけです。
だからとこたんのコルチゾールの起こすぞパワーも強烈なんです。笑
…これは非常にまずい。
これがきっかけで前よりも早朝に覚醒するようになってしまったのだと考えました。
SwitchBot、電気つける方じゃなくて消す方だけに使おうかしら？
ポチップ
目が覚めた時にSwitchBotを意識しすぎてしまうのが原因だ
私は小さな光に敏感なため、アイマスクをして寝ています。
おい、とこたんはいま起きたぞ。まだ朝の5時半になってないのか？
おい、SwitchBotくんよ。
おい。
そのため、途中目が覚めても光がついているかどうか確信できないわけです。実際はアイマスクをしていても、電気がつくとわかるのですが…。「アイマスクをしているから」という思い込みにより光が届かないのではないかという不安を招くんですね。
だから余計に、電気がついたのかどうか気にしてしまう。
おや？まだ朝の5時半になってないのか？
まだか。くそ、しかし時計見たらあかん。余計に目が覚める。
黙って静かに待機や。
SwitchBotくん、はよう朝の5時半をお知らせしてくれ。
「電気がまだついていない」と思ってしまうことがヤバい
私は中途覚醒をした時、いつもなるべく時計は見ないようにしています。
理由は「夜中に目が覚めた時は時計は見ない方がいい」とDaiGoさん経由で聞いていて知っていたからです。理由は深くよくわかっていませんでしたが、それを聞いて夜中に時計を確認しないようにしていました。
たまに確認してしまうこともありましたが、確認するとその時計の光で余計に目が覚めてしまうので気をつけて見ないようにしていました。
しかしググることで時計を見てはいけないことがもっと深くわかりました。
コルチゾールは、起床時間の3時間前から徐々に分泌され始めて、
起床1時間前に急激に分泌されて、脳を目覚めさせます。
そして、このコルチゾールの分泌は、
言語に影響を受けることが知られています。つまり「〇時に起きた」と確認すると、
その時間に合わせて、起床準備が行われてしまうのです。
夜中に目覚めて時計を見ると、また同じ時間に目覚めたり、
トイレに行くようになってしまいます。これは、脳の仕組みとして、ちゃんと起床準備が働いているのですが、
引用元：夜中に目覚めても時計を見ない/WACOALすやすや部より
間違った時間に設定されているので、この間違った設定を避けるために、
夜中に目覚めても、時計を見ないようにしましょう。
ここでもコルチゾールが絡んでいたというわけだったんですね！！
コルチゾールは言葉(心の声＝脳)と連動している…。すごいホルモンですね。
おい、とこたんはいま起きたぞ。まだ朝の5時半になってないのか？
おい、SwitchBotくんよ。
おい。
私は夜中に目が一瞬覚めた時に光がついているのかどうかを全神経を集中させ、時間を確認してしまっていたんです。
つまり！！！
まだ光がついていない＝まだ5時半になっていない＝今は「朝の3時かも4時かも」
心の声が発動しちゃっているわけです。
だから朝の3時や4時に目が覚めるように、起床準備が行われ、本当に起きたいはずの5時半より前の3時4時に覚醒してしまうようになってしまったんですね。
早く起きすぎるのを防ぎたい！
睡眠の質を高め隊長とこたん、物事を続けることが得意な隊長とこたん
脳への言葉かけが強力すぎて大変な目に遭っています。
非常に困っています。笑
この改善策ですが、ワコールさんの記事で学びました。
- まずはいつも寝る時間より寝る時間を30分後ろへずらす
- 次の日はさらに30分寝る時間を後ろへずらす
- 目標のとこたんが起きたい5時半まで眠れるようになったら、そのまま就寝時間を2週間維持
了解です！今日からやってみます！
あとなんか対策あったら誰か助言願います。
以上、睡眠の質を高め隊長とこたんからのお知らせでした。
後日、SwitchBotのプラグミニではなくスマート電球を使ったら解決できました！
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