【忙しいあなたに向けて緊急対策】セロトニンを効率よく増やす方法まとめてみた

こんにちは!最近睡眠の質を高めることにハマっている本職背景イラストレーターの健康オタクとこたんです!

深夜族のそこのあなた?

今メンタルの調子いかがですか?

今、睡眠ちゃんととれてますか?

そうでないならあなたの幸せホルモンセロトニン、うまく分泌できてません!

なぜならセロトニンを材料に、睡眠ホルモンのメラトニンが作られるからです・・・。

日中セロトニンをたくさん分泌させられていないと深い睡眠はとれなくなってきます。

睡眠=幸せホルモンセロトニンということなんです!

しかもセロトニンは集中力にも大きく関わっています

さらにこのセロトニンの分泌は個人差はあれど、分泌&合成能力に男女差があります。

  1. 女性は幸せホルモン「セロトニン」の合成能力が低い
  2. 女性は高温期に「セロトニン」の分泌が減少する
  3. 女性は更年期で「セロトニン」の分泌が減少する

だからよほどの健康オタクや美意識の高い人、ちょっとした体の不調に敏感とかでない限り、心身の健康対策の知識を学ぶ時間がとれず、セロトニンを減らしてしまう生活を続けてしまうことになってしまうのです・・・。

20代、30半ばくらいまではいいかもしれません。

しかし、それ以降は知識で対策をとれていないと確実に体壊します。

私はとにかく自分の関わる身近な人たちに心身を壊してほしくないんです。心身を壊すことがいかに人間関係、そして家庭崩壊を招くか・・・私は経験をしてきていてよく知っているからです。

私の両親と両親の兄弟たちは心身の健康を害した親元で育ったため、色々と苦労をしてきています。現在進行形で両親の兄弟たちが苦労をしています。

心身の健康を害した親元で育てられると人との距離の取り方を含め、うまく生きることが困難な愛着スタイルになってしまい、後々の人生で苦労することになりかねません。

私はなぜそうなってしまったのか理由がわかってきたため、連鎖をストップさせるためにも自分が今頑張っているところなのです。(とこたん親族の中で一番年上なの)

ということでお時間のないあなたに向けて私とこたん、幸せホルモンのセロトニン確保対策をまとめておきます!

この記事はこんな人におススメ
  • 深夜族
  • メンタルが不安定な人
  • 腸内環境が悪化している人
  • 睡眠の質が悪化している人
  • 忙しすぎて健康知識を得られない人

私は健康情報を有料サブスクで買うレベルのただの健康オタクです。(しかも2つ。笑)

基本的にはそちらと本で情報を得ています。

※私は専門家ではないただの健康オタクなのでガチで困っている人は病院に通ってお医者さんに聞いてくださいね。参考にする程度でお願いいたします。

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セロトニンを増やす手っ取り早い方法

  1. 腸内環境を整える(プロバイオティクスとプレバイオティクス両方サプリでとってもオッケーだよ)
  2. トリプトファンをとる(肉や魚)
  3. ビタミンD3のサプリを飲む(室内ワーカー必須)
  4. マグネシウムサプリを飲む(足りてない自信ある人は)
  5. オメガ3の油をとる(サバ缶がベスト)
  6. 太陽を浴びる
  7. リズム運動をする
  8. 人や動物と触れ合う

それでは詳しく解説していきます。

セロトニンをたくさん合成させるには腸内環境を整えるべし

セロトニンは、お肉に多く含まれている必須アミノ酸のひとつトリプトファンという物質を原料に腸内細菌によって腸で約90%作られます。残りは脳や血液で生成されます。

そのため腸内環境が悪いとどんなにセロトニンを増やす活動をしてもなかなか効果が上がりません。

腸内環境が悪くなっている土台で睡眠不足や運動不足、そして精神的にストレスを受けているとあっという間にメンタルが崩壊していく可能性が高くなるので要注意です。

ということで、まずはそちらの対策が必要です。

  • プロバイオティクス(腸内を健康に保ってくれる善玉菌。乳酸菌など。食べ物ならザワークラウト・ヨーグルト・納豆がおススメ)
  • プレバイオティクス(食物繊維:腸内細菌に与えるエサ。食べ物ならキャベツ・チンゲン菜・サツマイモ・舞茸・マッシュ―ルームなどがおススメ)

上記2つを同時にとるといいと言われています。

私は昔、プロバイオティクスサプリを試していましたが、今は毎日納豆1パックと毎日たくさんの野菜コンボを続けていたら調子が良くなったので腸内環境サプリは利用していません。が!

カビ毒対策としてプロバイオティクスを飲むことが大事という情報を得たため、またちゃんと飲もうかな~と思っているところです。(腸内フローラに大ダメージを与える「カビ毒」の問題を減らすためのガイドラインより)

プロバイオティクスはビオスリーHi錠 270錠
プレバイオティクスはタイヨーラボ サンファイバー 1kg

私は腸内環境をぶっ壊す食事がどういった内容かわかっているので、それを極力避けています。

何を食べるかよりまずは食べない方がいいものを控える方が、実は簡単に健康になれる。ということを知っておくと自分を守れます。

これらの入った食材を自分から選んで食べることはほぼありません。食べなくなったら吹き出物全く出なくなったし腸内環境もめっちゃよくなったので余計にです!笑

ただしこういうものが入ったものも、貰ったら普通に食べてます。
※普段ほぼ食べないのでたまになら大丈夫だと思っているタイプ

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食べ物は加工度つまり調理工程が多くなればなるほど体によくないと言われています(手を加えれば加えるほどよくない)☆シンプルイズベスト☆

セロトニンを作るには、トリプトファンの量が大事

セロトニンは、必須アミノ酸のひとつトリプトファンを原料に作られます。

トリプトファンは純粋にセロトニンの分泌量を増やす効果があると言われています。

基本的にはたんぱく質の多い食材にトリプトファンが多く含まれています。

トリプトファンは体内では生産することができないため、絶対に食事をとらないといけません!

つまりトリプトファンの摂取量が足りないとメンタル崩壊に繋がるぞーってことです!

トリプトファンは、乳製品・青魚などに含まれます。体内では生産できないため食べ物から摂取しなくてはならない必須アミノ酸の一種です。そんなトリプトファンは睡眠の質向上のためにもっとも重要な栄養素といっても過言ではありません。

なぜならトリプトファンは、睡眠の質向上の鍵を握っていると言われているセロトニンや、メラトニンを作るもととなるからです。

引用元:時間より質!睡眠の質を高める食べ物とは?より

めんどくさがって食べないのはダメだってことか

Q:トリプトファンは特に何に多く含まれてるの?
A:お肉とお魚

お肉とお魚ちゃんと食べます!(昔は高いからってあんま食べてなかった)

セロトニンのためにトリプトファンは1日どのくらい摂ればいいの?

トリプトファンの1日の摂取量は成人が体重1kgに対して4mg、体重50kgの人なら200mg

1日摂取量が3gを超えると、無気力・吐き気・頭痛などの副作用が起こると考えられている
サプリメントからの摂取は、1日220mgまでを限度量とすることが一般的

トリプトファンって摂るの難しいのかなぁ?サプリで摂る必要あるのかなぁ???

ということで、トリプトファンが多いと言われている食材を調べてみました。

トリプトファンが多い食材

  • 豆腐・納豆などの大豆製品
  • チーズ・牛乳などの乳製品
  • カツオ・マグロなどの赤身の魚
  • 豚レバーなどの赤身の肉
  • 米・玄米などの穀類
  • ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれる

ググったらお肉やお魚以外にも含まれてたよ!

トリプトファンが多いと言われている食材の中で、手軽に食べられそうで健康に害がなさそうな食材をチョイスして含有量を調べてみました。

黄色:含有量トップ3
:含有量少ないトップ3
体重50kgの人は1日200mg必要(体重1kg×4mg必要)

食品名トリプトファン備考
玄米:大人用のお茶碗一杯160mg
豚レバー:150g435mgイオンBIGで売ってる豚レバー1パック。今税抜き197円。鶏レバー売ってない
カツオ:カツオのたたき薄切り6切れ(100g)171.57mg
鶏むね肉:2分の1枚くらい(100g)270mgコスパ一番いいかも!!
木綿豆腐:おかめ豆腐 ツインパック木綿1パック(100g)98mg木綿豆腐大サイズの4分の1丁が100gです
無調整豆乳:200mlの紙パック109.18mg200mlで206g
:Lサイズ1個108mgMサイズ1個は約95mgのトリプトファンが含まれる
納豆:1パック50g120mg売られているのは1パック40gが多い
バナナ:1本(可食部90g)9mg
アボカド:小サイズ1個(可食部119g)39.27mg小さいのも1個税抜き128円するよ

含有量を見ると普通の健康的な食生活をしていれば十分に摂取できる量です!(腸内環境がよければちゃんと吸収されるはずだ!)

肉か魚一品加えて米食べてたらクリアできるよ。鶏肉とレバーはよく食べてるよ♪

と思って調べましたが、不安感がすごい人・睡眠がとれない人はトリプトファンはサプリでとってみるといいですよ。ということでした。(腸内環境が悪い土台でちゃんと栄養を吸収できていないからなのではないかと考えます。そんな方にサプリがいいんですね)

基本的には食事でトリプトファンを確保するのがいいと思います。

セロトニンを効率よく合成するにはトリプトファンだけじゃダメ

セロトニンについて調べた結果、セロトニンを効率よく合成するにはトリプトファンと共に以下の4つの栄養素が必須だということでした

  • 炭水化物:トリプトファンが脳内に取り込まれるのを助けてくれる
  • ビタミンB6:トリプトファンとビタミンB6が合体してセロトニンが生成される
  • ナイアシン:ナイアシンはトリプトファンから生成される。ナイアシンが不足するとトリプトファンはナイアシンを優先的に生成してしまうため、不足するとセロトニンが作られなくなる
  • マグネシウム:トリプトファンからセロトニンを作る過程と脳細胞によるセロトニンの放出と取り込み時に必要。脳がセロトニンを取り込みやすくする働きを持っている

調べたところ、これらすべてを十分に含む食材は・・・

赤身のお肉とお魚

でした!

結局肉か魚=セロトニンに繋がるということのようです。

レバー最高だよ。食べるサプリって言われてるくらい高機能食品です!

魚なら手軽で最高なのはサーモンかサバ。カツオもイワシもいい♪

注意

ビタミンB類、特にB6とB12はサプリNGと言われています。摂取で逆に体に悪影響。ということで気をつけよう!

ビタミンB6は植物性食品よりも動物性食品の方が効率的にビタミンB6を摂取できると言われています。肉か魚どちらかをちゃんと食べていたら切らすことはないはずです。
肉魚以外で手軽なのはバナナ。バナナにはB6が比較的多く含まれているので効率よくトリプトファンを合成する手助けになってくれます♪

ビタミンD3サプリを飲む(室内ワーカー必須)

太陽の紫外線を肌で浴びることでたくさん作られるビタミンDは、トリプトファンからセロトニンを作るための酵素を活性化する働きがあるそうです!

簡単に言うとビタミンDがセロトニンを作ってくれる人をたくさん増やしてくれるからセロトニンをたくさん作れるよ!ということです。

セロトニン(家)を作るには酵素(大工さん)が必要。

酵素(大工さん)を活性化(大工さんの人数が増える)してくれるのがビタミンD!

て考えるとわかりやすい!

つまりビタミンDはセロトニンを増やしてくれるので重要度が高く必須だということです!

ビタミンDについて簡単に
  • ビタミンDはD2~D7まであるがD4~D7までは食品にほとんど含まれないししかも効力弱い
  • 基本はD2とD3が人間の体に関わっている
  • D2は食べ物から、D3は紫外線浴びて肌で作られる
  • D2もD3も同じ効力を発揮する
  • でもビタミンD3の方が圧倒的パワーが強いのでD3が大事
  • まとめてビタミンDと呼ばれている

ビタミンDは食べ物から摂る方法と、太陽の紫外線にビタミンDを作ってもらう方法の2つがあります。

ビタミンDを食べ物から摂るなら
  • 基本的には魚介類やきのこ類に含まれています
  • 鮭・サバ・イワシ・しらす(魚はビタミンD3)
  • シイタケかマイタケを選ぼう(キノコはビタミンD2)
  • 効率よくビタミンDをとるには油と一緒に食べるべし。吸収率がアップします

しかし、上記以外の食物にはほとんど含まれていないため、必要量を食事だけから摂るのは困難だと言われています。

そのため太陽を浴びることでビタミンD(D3)を生成することが必要です!

しかし注意点が。

注意
  • ビタミンD3は太陽の紫外線「UV-B」を浴びることで作られるため、日焼け止めクリームで紫外線カットをしていると不足しやすい。
  • 紫外線「UV‐B」は服やガラスを通さないので外に出て太陽を浴びることが必須。

毎日外で働いている方は十分足りているでしょうが、室内で大半を過ごす方は足りていないと言われています。ビタミンDが不足または欠乏している人の割合が女性で8割以上、男性で6割以上というデータがあるそうです・・・。

緊急事態宣言を受けて、日本機能性医学研究所が「ビタミンD」サプリメントを1月5日より緊急値下げ!参照

とこたんが足りてたわけがない。ひきこもりで、しかもカーテンも遮光で締めきって、さらにさらにずーっと暗闇のまま夜中まで作業してたもんね。

ビタミンD(D3)が欠乏している人の特徴

ビタミンD3は太陽の紫外線「UV-B」を浴びることで皮膚で作られるビタミンです。

日光ビタミン、陽光ホルモンとも呼ばれており、ビタミンD3が人間をコントロールしてるんじゃ?みたいな話があります。

体内の太陽の紫外線によって作られるビタミンD3の濃度によって人は元気になったり病気になったりするそうです。

  • 太陽を浴びていない=体内のビタミンD3の濃度が低い=今は外は冬で冬眠時期
  • 太陽を浴びている=体内のビタミンD3の濃度が高い=今は冬ではない!狩りの時期

ビタミンD3の血中濃度が低いと、人間の体は「今は冬だよ。冬は外で食糧をゲットできないから体を動かさないようにしてエネルギーの消費をおさよう。そうすれば命を守れるんだよ☆」という方向に働いてしまうそうです。

そのため、足りていないと以下の病気を引き起こすと言われています。(かなりたくさんありますがその中で抜粋してみた)

  • 肥満:肥満な人のほどんどはビタミンD3不足(冬眠に備え脂肪や炭水化物をしきりに欲しがってしまう傾向があるそう)
  • 高血圧:寒さから細胞を守るため、塩を欲する→過剰摂取と高血圧で体を温めている
  • 糖尿病:血中にグルコースとしてエネルギーを蓄えておこうとする反応
  • 頭痛:ビタミンDと頭痛の関係参照
  • 関節が痛む:ビタミンDにはカルシウムを増やす働きがある。Dが減ると骨のカルシウムが減る
  • 筋肉量が減る:ビタミンDは筋肉のタンパク質合成を刺激する働きを持っている
  • うつ:ビタミンDが足りなくて脳内のセロトニンの量が減る
  • 虫歯:Dはカルシウムを増やして歯を強くするが足りないと弱い歯に
  • 歯並びの悪さ:D不足でカルシウムが減りあごの発達が不十分に
  • 精神疾患:ビタミンDが足りなくて脳内のセロトニンの量が減る
  • 近眼遠眼:特に子どもの近視については日光が関係している(D3より太陽の光バイオレットライトに近視を防げる効果があるみたい)
  • 不妊症:不妊症の女性の93%がD3不足だと発見されている。とのこと(冬の飢饉準備中に自分が生き残るために必要な物資を無駄にしないためにも子孫を作らないのが賢いという体内の反応で進化的な考えだそうです)

紫外線を浴び、たくさんビタミンD3が作られる(春夏は太陽の出ている時間が長い)

原始人「よし!狩りの季節がやってきた!今の時期は沢山食べ物を収穫できるぞ!さあ狩りに行こうぜ!たくさん動いてもすぐ食べ物も見つけられるし大丈夫!」

人間の体の中「やる気スイッチON!!今から筋肉量も増やし、骨も強化するからな!そしたら狩りもうまくいくじゃろ!子孫繁栄の効率もこれでアップじゃ!もし怪我をしてもすぐに治してあげるからね!今の時期、今がチャンスの時期だから急いで治してあげるからね!!任せたまえ」

紫外線を浴びず、体内のビタミンD3の量が減ってきた(秋冬は太陽の出ている時間が短い)

原始人「あぁ・・寒くなってきたな。そろそろ冬が来るぞ!準備をして備えないと寒さで体が凍ってしまう!冬に備えてたくさん食料も集めて食べとかなくちゃ!冬は食べ物見つけるのが難しいからな!!」

人間の体の中「節電のため、やる気スイッチOFF!冬の間はエネルギー補給が難しいからね!!筋肉量も減らし、骨も弱くして省エネにしとくわ。そんで無駄に外に出さないようにしとくわ!元気になって今外に出られたら生命の危機に陥ってしまうからね!あんたの怪我も治さないようにしとくわ。治ったら外に出られてしまうからね!とりあえず、元気なくす方向に仕向けなくては。ふっふっふ」

室内ワーカーは対策をとらないと年中体内が冬モードとなって心も体も不調が出てきてしまいます。

もっと詳しく知りたい方は以下の本を読むか以下の参考文献のお医者さんの記事がわかりやすくためになります。説明やレビューを読むだけでも太陽光によって作られるビタミンD3の大事さに気付けるかもしれません。

ビタミンD(D2とD3含め)はどのくらい摂ればいいの?

・普通体型の人(BMIが18.5〜24.9)は1日に3,094 IU!
・太りぎみの人(BMIが25.0〜29.9)は1日に4,450 IU!
・肥満の人(BMIが30以上)は1日に7,248 IU!

引用元:美容にも頭脳にも効く必須サプリ「ビタミンD」をぜひとも飲むべき理由より

東京都内で夏に直射日光を30分浴びると、700~800IUのビタミンDが体内につくられるといわれています(肌の露出度10%)。

引用元:ビタミンD – オーソモレキュラー栄養医学研究所より
注意
  • ビタミンD3は太陽の紫外線「UV-B」を浴びることで作られるため、日焼け止めクリームで紫外線カットをしていると不足しやすい。
  • 紫外線「UV‐B」は服やガラスを通さないので外に出て太陽を浴びることが必須。

ヤバい。絶対足りてなかったわ。30分も外出てるわけないじゃん。笑

夏なんて特に暑いもんすぐ室内に避難だわ。しかも日焼け止め塗るに決まってるじゃん!D欠乏じゃん!!笑

というわけで私は今は必ず飲むようにしました!

私はいまこれ飲んでます

NOW Foods, 高性能ビタミンD-3、50mcg(2,000IU)、ソフトジェル240粒

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AmazonとかよりiHerb(アイハーブ)で買った方が安いのでそちらで買います。というかサプリ買うならアイハーブで買うことをおススメします。そっちのが絶対安いので!(2度言う)

ビタミンDの必要性はメンタリストDaiGoさんや最高の体調の著者の鈴木祐さんもよく言っているので私はサプリで摂るようにしました。

でもめんどくて以前までたまにしか飲んでなかったです。

最近になってちゃんと毎日飲むようにしたら今全然不安にならない。セロトニンがちゃんと作られてるんだー!!絶好調。やったー♪

みんなー!ビタミンDの対策だ!!

ビタミンD3を飲む時の注意点

ビタミンD3サプリを飲む人は、

  • ビタミンK
  • マグネシウム

この2つを同時に摂るべし!ということです。特にD3+K2がセットだと言われています。

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最近、あちこちでいろいろな先生がビタミンDの重要性について啓蒙していることもあって、ビタミンDのサプリを摂る人が多くなってきた。
5000IU程度ならビタミンDのサプリ単独摂取で問題ないだろうけど、それ以上の高用量を飲むのであれば、ビタミンK2を併用しないと危険だ。

引用元:院長ブログシワとビタミンK2より
なぜ?
  • ビタミンDには体内のカルシウムを増やす効果がある
  • ビタミンDが体内で増えるとカルシウムが増える
  • ビタミンDは体内に増えたカルシウムを骨に戻すことができない
  • ビタミンDは血中のカルシウムレベルをあげすぎにしがち
  • 放っておくと血液中に増えたカルシウムが血管に溜まって血管をカッチカチにさせちゃうぞ!石灰化させちゃうぞ!!

    しかし・・・
  • ビタミンKには石灰化を抑える働きがあって、腎臓や血管などがカチカチになるのを防いでくれるから一緒に摂れば大丈夫!ビタミンKは血中のカルシウムを骨に移して骨を丈夫にする作用がある。
  • マグネシウムが十分に補充されていれば、カルシウムによる悪影響が起きにくくなると言われています!カルシウムの調整をしてくれるのがマグネシウムで、カルシウムはマグネシウムによって細胞外へ排出されます。

ビタミンDの骨を強くしてくれる働きは強力なんだね…!だけど気をつけないと他の部分もカッチカチ!!怖いね…

ビタミンKとマグネシウムは何に含まれているの?

ビタミンK:納豆、わかめ、ほうれん草などの緑の野菜。ビタミンKは通常の食生活を送っていれば不足することはほとんどないと言われています。また、納豆を日常的に食べている人は、食べていない人と比べてビタミンKの摂取量が約2倍であるとも。
高用量のビタミンDをとる人やKが足りない自信があるならKのサプリで対策を。

マグネシウム:葉物野菜魚介類、海藻類に豊富。現代人のほとんどが不足していると言われています。マグネシウムは脳の中枢神経に働きかけるミネラル。足りていないと頭痛・記憶力の低下・めまいの症状が出てくるとも。他には足がつる人は足りてません。(昔のとこたんです)

私は納豆毎日食べてるしマグネシウムだけで大丈夫かなぁ

他に注意点は?

  • 1日あたり10000IUを超えると危険と言われている
  • それ以上飲むなら絶対にビタミンK2もサプリが必要
  • 飲むタイミングはいつでもいいけど油分と摂ると吸収率上がるので食中か食後がよきかな
  • カルシウムはサプリNG!D3+カルシウムのサプリに気をつけよう
  • もしカルシウムとりたいならプレーンヨーグルト・モロヘイヤ・小松菜・木綿豆腐・サバ缶・納豆・チーズがお手軽
  • マルチビタミンもサプリNG
  • 高用量に手を出すならもうD3サプリのリアル口コミを読んで考えるしかないな

心配な人は以下の方のブログで調べたらいいと思ってます。笑

マグネシウムサプリを飲む(足りてない自信ある人は)

マグネシウムが十分に足りていれば、セロトニンがちゃんと分泌されます。

マグネシウムは脳がセロトニンを取り込みやすくする働きを持っているからです。

また、マグネシウムは脳内のGABAを増やしてくれる効果もあると言われています。

GABAとは
  • 脳の興奮を抑える働きをもつ神経伝達物質
  • GABAはもともと体内で十分な量が作られているが、疲労や強いストレスにさらされると、それを緩和するために大量に消耗してしまうので不足傾向に陥る
  • 足りなくなるとリラックスできなくなるため睡眠の質も悪化する

このように、マグネシウムはセロトニンの取り込みや、脳内のGABAを増やすことに関わっているため、天然の精神安定剤ともいわれております。

精神の安定には欠かせない重要なミネラルです!

睡眠の質を改善するために、マグネシウムがいいですよ。と言われているのですが、理由はGABAも増えるからだったんだ!

マグネシウムは主に藻類、魚介類、穀類、野菜類、豆類などに多く含まれています。

通常の健康的な食事をしていれば足りることはないと言われていますが、食事量が少なかったり不規則な食生活では足りなくなってしまいます。現代人は不足傾向にあるそうです。

全世代で厚生労働省による食事摂取基準の推奨量を下回っているとのこと。

また、マグネシウムは人体で300以上のプロセスに関わっているため、不足すると身体の維持に不具合が生じて大変なことになる!と言われています・・・。

マグネシウムが欠乏している人の特徴

足りていない人は以下のような症状が出てくるとのこと。

  • 不安感がヤバい
  • 不安障害
  • めまい
  • まぶたがぴくぴく
  • 足がつる
  • 片頭痛や頭痛(片頭痛持ちの多くがマグネシウム不足ともいわれます)
  • 生理痛がひどい
  • PMS(生理前症候群)がひどい
  • 便秘
  • 筋肉の慢性疲労
  • 記憶力の低下

マグネシウムは主に、筋肉を緩める働きをしてくれるからです。

だから足りなくなると筋肉が関わっている部分が緊張状態になったままうまく動かなくなってしまうわけです。

だからマグネシウムをとるとスムーズにセロトニンを脳内に取り込めるようになるの?脳の神経も筋肉関わってるよね?

また、マグネシウムは特に足りなくなる人の特徴があるので注意です。

足りなくなる人の特徴
  • ストレスを感じやすい人:マグネシウムは精神的ストレスで体内の量が低下する
  • 汗をよくかく人:マグネシウムは汗で外に出て行ってしまう
  • お酒を飲む人:体内へのマグネシウムの吸収量が減少するため体内のマグネシウムが不足する
  • カフェインの摂取:カフェインには、マグネシウムを体外に排出する作用がある
  • スイーツ好き:砂糖の糖を代謝するときにマグネシウムを消費する
  • 砂糖や果糖ブドウ糖液糖入り飲料を飲んでいる:上に同じ
  • 高齢になってきた:マグネシウムの吸収率は20歳代をピークに低下していき、腎臓からのマグネシウム排泄が増加する

忙しすぎて食生活が不安定な人や、ストレスを感じやすい人はセロトニンのためには手っ取り早くサプリで対策が良きですね。睡眠の質アップ効果もあるし。

参考文献

マグネシウムはどのくらい摂ればいいの?

通常の食品以外から摂取するマグネシウムの耐容上限量は、成人の場合で1日当たり350mgです。

なお、一般的な食生活においてはマグネシウムの過剰摂取は考えにくく、健康被害も報告されていないため、通常の食品からの摂取に耐容上限量は設定されていません。

引用元:マグネシウムを多く含む食べ物は?1日の摂取推奨量やはたらきを解説より

たとえ摂りすぎても健康な人であれば余分なマグネシウムは腎臓から排出される。とのこと。

ちなみにですが、マグネシウムはラベル通りに書かれたmg数そのままが体内で使われるわけじゃないそうなのであんまりサプリの摂取上限は何mgまでだったけ~ってのは気にしなくてよさそうです。(基本的には安全ですよと言われてるサプリ選んでおけば問題なさそう)

そして私みたいな健康オタクな食生活じゃないなら、ちまたでおススメされている以下のものがいいと思います。安全性&吸収率の点で選ばれてるみたいですし。

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私のような健康な人がマグネシウムを摂りすぎた場合、お腹がゆるくなります。それがマグネシウム摂りすぎてる信号と考えるといいかもしれません。

マグネシウムのサプリを摂ったらダメな人がいる

マグネシウムをサプリで摂らない方がいい人は腎臓が悪い人と腸疾患のある人です。

ミネラルは健康に不可欠な栄養素だが、過剰摂取すると健康に被害を及ぼす危険性がある。通常はマグネシウムを食品や薬剤などから取り過ぎても過剰分は尿中に排せつされるため、高マグネシウム血症になることはない。注意したいのは腎機能が低下している人や、胃腸炎などマグネシウム吸収を促進する可能性のある腸管疾患がある人が胃薬や下剤などマグネシウムを含有する薬剤(マグネシウム製剤)を使用する場合だ。

 通常、血中マグネシウム濃度は1デシリットル当たり1.8~2.4ミリグラムに保たれている。それを超えると高マグネシウム血症となり、一般に4~6ミリグラムで低血圧、吐き気、嘔吐(おうと)、皮膚潮紅(顔が赤くなる)、尿が出にくい、昏睡(こんすい)、徐脈などの症状が表れ、10ミリグラムを超えると手足のまひ、心停止といった危険な状態に陥る。

引用元:腎機能が低下している人は要注意自覚しにくい高マグネシウム血症より

ということで健康な人だけ限定のサプリです。

マグネシウムとこたんは何使ってるの?

私は今、NOW Foods, マグネシウムキレート、植物性カプセル 120粒(絶対アイハーブで買った方がいい)を飲んでいます。

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キレートって何

ミネラルの吸収率を上げるための処理がされているものがキレートというらしい。吸収率がよいものですよってことです。

これは1日3錠を飲めばマグネシウム400mg相当になるというマグネシウムのサプリです。

私の場合めっちゃ葉物野菜や肉も魚もちゃんと食べて食事からマグネシウムを摂取できている自信は一応あるため、こちらを1粒、夜寝る30分前に飲んでいます。

夜寝る前に飲む理由は睡眠の質をアップさせるために使用しているからです。睡眠の質目的なら夜寝る前に飲むべしとのことだったので。

後は食事やミネラル豊富な塩、そしてにがりを使って対策をとっています。

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【ミネラル豊富な塩】おすすめ8選! 塩料理研究家が選び方も解説を参照しました

雪塩はマグネシウム対策で買ったお塩です♪ミネラル豊富な塩ランキングを見て選んでみました。これからはこれを日常使いの塩にしていきます。

また、マグネシウムは肌から摂取する方が吸収が速いぞ!効果をえられるぞ!ということで、エプソムソルトも買いました笑

(マグネシウム取りすぎ?)

マグネシウムはセロトニンのためにも体内で切らさないようにしたいと考えています。

常に満たした状態でいるのが大事だと学んだのです。それがガードになるそうです。

メンタルのためにはマグネシウム超大事!

実際使ってみての感想ですが、ちょっとストレス感じ出した時にマグネシウムを摂取すると精神の高ぶりが緩和されます。体感で、あ、マグネシウムきれたわ。というのがわかってきます笑

マグネシウムというミネラルはすごかったんですね・・・

マグネシウムの重要性に今さらですが気付いてよかった…

オメガ3の油をとる(サバ缶がベスト)

オメガ3は脳の神経がセロトニンを分泌するのを助けてくれる働きを持っています。

脳内の神経細胞を滑らかに通りをよくしてくれる物質です!

足りなくなると脳神経のシナプスを覆っている膜が硬くなり、神経の伝達が上手くいかなくなります。脳内で作られる分のセロトニンが上手く合成されないし、分泌も上手くいかないという事態に。

青魚の脂の乗った部分にオメガ3が含まれています。DHAとかEPAがそれです。

オメガ3はこの食材
  • サバ、イワシ、サンマなどの青魚
  • えごま油や亜麻仁油←身体の中でDHAやEPAに変換されないと、良質な細胞膜の材料にはならない。しかし変換効率は5%~10%ほど。ということなのでサバ缶やイワシ缶が最強です!サバ缶やイワシ缶はオメガ3だけではなくセロトニンのためのビタミンDも摂取できるからです☆
サバ缶をすすめる理由
  • 生のサバよりサバ缶の方がDHAとEPAが豊富
  • サバの水煮缶は生サバの37倍のカルシウム
  • ビタミンDは2倍
  • 鉄が1.3倍
  • とにかく手軽
  • 1日1缶で十分(限度がその量)
  • サバ缶は開封したら油が酸化しちゃうから早めに食べ切るべし
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私は毎日上記のサバ缶かイワシの水煮缶をサラダに入れ、えごま油を納豆にかけて食べています!(2人で1缶の量を使用、納豆は1人1日1パックまで)

オメガ3はサプリはいいの?

効率よく安全に摂取するなら食べ物からが一番!サプリでオメガ3をとるのは逆に体に害になると言われています。

しかしサプリでも安全性大丈夫なものもあるぞ。とのこと。
(緊急事態の人はとこたんに直接聞いてね、どれか教えるから)

オメガ3が足りていない人の特徴

  • アレルギー体質
  • 花粉症
  • ニキビや肌荒れ
  • 関節炎
  • 外食が多い
  • コンビニ弁当で済ませている
  • ファーストフードばかり食べている
  • お菓子食べすぎ

オメガ3という油は体内の炎症を抑えてくれる働きをしています。

そのため、足りていないと体内が炎症しっぱなしで体中も見た目も老化がどんどんと進んでしまいます。

簡単に言うと、足りていないと血管も脳も臓器も炎症状態になるから病気になるよということです。

世の中の加工食品・加工肉・外食はオメガ3とは反対に、体内の炎症を促進する油(オメガ6)を使っているので過剰摂取に注意したいところです。サラダ油は普段使い絶対NGです。ごま油も同じ系統です。

Q:普段使いの油何使えば老いに繋がらないの?
A:エクストラバージンオリーブオイル使っておけば問題ない

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他にはお肉の脂、鶏の皮の部分も炎症を促進させるオメガ6が多いので摂りすぎには気をつけましょう。

魚食べて油のバランスをとっていないと無駄に老いる!しかもセロトニンにも関わってるから絶対食べなくちゃだ!

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太陽を浴びる

セロトニンの分泌を促すために欠かせないのが

太陽を浴びることです。

太陽は、

  • セロトニン神経に直接働きかけてセロトニンの分泌を促してくれる
  • 体内のセロトニンの量自体を増やす効果のある、ビタミンDを作ってくれる

というダブル効果を持っている素晴らしいアイテムだからです!

セロトニンを沢山作ってくれて、さらにたくさん分泌させてくれるのが太陽!すごいぞ太陽!

太陽の効果詳しく
  • セロトニン神経は網膜が光を感じることで活性化する
  • 強烈な光ほど網膜への刺激も強くなるため、セロトニンが分泌されやすくなる
  • 太陽の紫外線を浴びることでビタミンDが体内で作られる
  • ビタミンDはトリプトファンからセロトニンを作るための酵素を活性化する働きがあるため、セロトニンの量も増える!

Q:室内の光でもいいの?
A:セロトニン神経を刺激するには2500ルクス以上必要です。部屋の中は500ルクス程度なので外に出るか窓を開けて窓辺で日向ぼっこをすると良き。

Q:太陽の光の明るさってどのくらい?
A:太陽光は真夏で10万ルクス。曇りの日の外の明るさは1万ルクス。

天気が悪くても太陽はすごい!太陽を信じるんだ!

しかしここで注意が必要です。窓を閉め切ったままカーテンを開けて日向ぼっこしていては、ダブル効果は得られません。ビタミンD3サプリを飲む(室内ワーカー必須)でも触れましたが、体内でビタミンDが作られません!

注意
  • ビタミンD3は太陽の紫外線「UV-B」を浴びることで作られるため、日焼け止めクリームで紫外線カットをしていると不足しやすい。
  • 紫外線「UV‐B」は服やガラスを通さないので外に出て太陽を浴びることが必須。

やはり外に出た方がいい!ひきこもりあかん!(戒め)

しかし、台風だとか、大雪だとかの天候が悪い日はどうしようもないですよね。

太陽の紫外線を浴びてビタミンDを生成するのはビタミンD3サプリで対策をとるとして、太陽光を網膜に当ててセロトニン神経を活性化させるにはどうしたら!?という問題が。

Q:太陽光を網膜に当てる代わりになるものってあるの?
A:光時計

強力な光を網膜に当てればセロトニン神経を活性化させることはできます。強力な光を浴びることで眠気の元となる睡眠ホルモンメラトニンの分泌はストップ!そしてセロトニン分泌のスイッチに切り換わります。

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曇りの日の外の明るさは1万ルクスと言われているので、12000ルクスのセラピーライトなら心強いですね!

冬なんかは日照時間も少ないし、朝は暗闇で起きるのも辛くなりそうだから光時計を導入予定です。詳しくは今実際使っている方の記事を参考にどうぞ!

太陽光によるセロトニン神経の活性化テクニック

セロトニン神経について詳しいプロのブログを読み調べました!

  • 直接太陽を見る必要はない。目を閉じて太陽の光を浴びるだけで充分
  • セロトニンが増え始めるのは、太陽の光を5分以上浴びてから!
  • 日光を浴びる時間は30分が目安。夏は30分以下、冬は30分以上にする
  • セロトニンは太陽の光をたくさん浴び過ぎると分泌が抑制されてしまう。セロトニン神経は繊細で、神経が疲れやすいからです
  • 昼間太陽があたらない室内で過ごしていると、どんどんセロトニンの分泌量が減っていってしまう
  • 朝に太陽の光を見るだけでは実は不十分!1日3回太陽の光が必要。朝・昼・夕方の3回がおススメ

確かに朝だけしか外出てない日と朝と昼両方外に出た日では眠気の訪れ方が違う!セロトニンの分泌量が減ってしまわないように仕事休憩の時にベランダに10分くらいでも出る時間とってみるかぁ。

セロトニン神経活性化を意識した生活を一日30分、3か月続けると、セロトニン神経はその構造自体が変わります。つまり、3か月後にはセロトニン神経の分泌の多い脳に変わってくれるのです。

引用元:セロトニンを増やすために。脳におけるセロトニン神経を活性化させるには

朝の散歩始めて丸5か月は経ちました!完全に脳内お花畑になっています。笑

(2022年11月15日のとこたんの感想)

リズム運動をする

セロトニンの分泌を促すために欠かせないのが

リズム運動をすることです。

リズム運動にはセロトニン神経を活性化させる効果があります。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • スクワット
  • ダンス
  • ガムを噛む(リズムよく咀嚼する食事)
  • 呼吸(瞑想など)

太鼓の達人なんかもリズム運動になるらしいです。

一定のリズムで体が動くものを全部リズム運動というそうです。

リズム運動によるセロトニン神経の活性化テクニック

セロトニン神経を活性化する目的の活性化テクニックを調べました!

具体的にはリズム運動の一つ「ウォーキング」についてですが、基本はどのリズム運動にも共通することです。

  • 起床後1時間以内。午前中(できれば10時まで)
  • 起きて3時間以上が経ってから朝散歩をすると、体内時計が後ろに3時間ズレてしまうのでNG
  • ウォーキングするときは「集中」してやることが大切
  • 目や耳からの情報が少ない環境で集中して行うことが必須条件
  • 最低5分、長くて30分
  • 疲れるほどすると、セロトニン神経は疲れて逆効果になる
  • ウォーキングの場合、30分程度しかセロトニン活性の効果が持続しない
  • ウォーキングをやめれば、活性化された脳はせいぜい30分~1時間しかその状態を保っていられない
  • どの運動も、運動を始めて5分後くらいからセロトニン濃度が高まり、20~30分でピークに達する
  • 1人でやるよりも大勢で楽しくやると、セロトニン効果がより高まる

セロトニン神経活性化を意識した生活を一日30分、3か月続けると、セロトニン神経はその構造自体が変わります。つまり、3か月後にはセロトニン神経の分泌の多い脳に変わってくれるのです。

引用元:セロトニンを増やすために。脳におけるセロトニン神経を活性化させるには

3ヵ月耐えるんだ!脳の構造を変えてしまえばこっちのもんだ!

(私は朝に散歩はしているものの、歩きながら単眼鏡をのぞき、さらには亀の観察で集中してじっと単眼鏡をのぞいているので・・・あさんぽのリズム運動の効果は怪しいです笑)

人や動物と触れ合う

セロトニンの分泌量をふやすためには、人や動物と触れ合うことがいいと言われています。

人や動物と触れ合うことで分泌される「オキシトシン」というホルモンが、脳内のセロトニンを増加させからです。

どうして増えるの?
  • セロトニン神経がオキシトシンの受容体を持っている
  • オキシトシンが増えるとセロトニン神経も同時に刺激される
  • 結果、セロトニンの分泌も増えるという流れ

オキシトシンとはセロトニンと同様、「幸せホルモン」と呼ばれているホルモンです。

人同士や動物とのスキンシップによって分泌が増えると言われています。

オキシトシンの増やし方
  • 人とおしゃべり
  • ハグや手をつなぐなどのスキンシップ
  • マッサージ
  • 感謝する気持ちなどによっても分泌が増える
  • 人を助ける
  • ペットと触れ合う
  • 手触りの良い毛布やクッションを触る

朝のお散歩でおじいちゃんおばあちゃんと「おはようございます♪」って挨拶できるとすごく幸せな気持ちになれなるのはオキシトシンとセロトニン両方分泌させられていたからか!

セロトニンを効率よく増やす方法まとめ

色々と調べた中で出た私なりの結論です。

  • 腸内環境を整える(発酵食品+野菜を量多く食べる。オメガ6の油と加工食品と砂糖を避ける。油はオリーブオイル一択!)
  • セロトニンの原料のトリプトファン(肉と魚)を食べる
  • レバーがセロトニン専用サプリ!水曜の夜はレバー!(木曜日が一番疲れる曜日らしいから対策)
  • サバ缶最低でも週2は食べるんだ!
  • ビタミンD3のサプリは時間帯はいつでもいいが食後か食中に飲む(油分ととると吸収率UP。私は朝に飲んでいる)
  • マグネシウムは寝る前にサプリ飲む(睡眠の質up効果狙い)
  • 湯船にマグネシウムを入れて浸かる(エプソムソルトかエプソピア使ってる)
  • 朝起き上がったら1時間以内に外に出て太陽を浴びながら散歩する
  • 自然の中で動物と触れ合う(カメと鳥さんなど)
  • 人に親切にする
  • あさんぽ中に人と目を合わせて挨拶を交わす♪

とこたんがセロトニンを合成するために実際やっていること

単眼鏡でいつも野生の動物を観察しています
  • 朝目が覚めたらすぐにカーテンを開ける
  • しばらく光を浴びたまま横たわる
  • 起き上がってSwitch筋トレなど軽い有酸素運動
  • 松林へ散歩へ出かける(30分~40分)
  • 帰宅後筋トレ30分(腹筋ローラー30回、ケトルベルでスクワット、逆立ち、瞑想)
  • バナナを1本食べ、冷凍ブルーベリー+カカオパウダー+ヨーグルト+サンファイバーのグアーガムの粉末を混ぜたものを食べる
  • プレーンのホエイプロテインを飲む
  • ビタミンD3とミヤリサン、そしてカテキンサプリを飲む
    ※2022年11月現在の習慣

心身の健康には今自信あるよ笑

  • 12時半から13時の間に野菜炒めを食す
  • お腹がすいたらたまにマカダミアナッツを食べている

以下必ず夕飯に取り入れている食材

  • 海藻(茎わかめ・わかめ・ぶっかけめかぶ・あおさのどれか):マグネシウム
  • 納豆1人1パック:ビタミンKと善玉菌
  • 鶏の胸肉か豚レバーか豚バラ肉:トリプトファンとビタミンB類
  • 緑色の葉物野菜:食物繊維とマグネシウム
  • トマト中玉1個:精神安定させるGABAが多いらしい
  • 炊飯器で炊いて冷やしたじゃがいもかサツマイモ:腸内細菌のエサ
  • サバの水煮缶かイワシの水煮缶:オメガ3とビタミンDとカルシウム目的
  • ホヤや牡蠣:亜鉛
  • えごま油を小さじ1杯納豆か味噌汁に入れる:オメガ3
  • マッシュルームかマイタケかシイタケ:腸内細菌のエサ
  • キウイ:21時に食べる(睡眠の質UP目的)

さいごに

忙しすぎて健康知識を得られない私の大事な関わる人たちがどうか心身の健康を崩されませんように。

心身の健康を保った上でお仕事ができるようになったら無敵だと思うのです!

誰しもが今よりももっとすごいハイパフォーマンスを発揮するはずなんです!

私は知っているのです・・・。

本来のあなたの素質を最大限に発揮できますように。

少しでも私の記事が参考になれば幸いです。

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