【最強の不安対策】あなたの不安は腸内細菌が決めていた⁉食生活が乱れている人(に)は要注意…!

こんにちはー!超健康オタク、週4日以上サバ缶を主食にしている・・・

フリーランスの背景イラストレーター・・・腹筋割れてる36歳の♀のとこたんですー!

とこたんは良質なたんぱく質で基本構成されています♪

野菜も毎日たくさーん食べてます♪

食事・睡眠・運動に気を使いまくる健康オタクの脳内お花畑さんです!笑

突然ですがそこのあなた、今こんな状態だったりしませんか?

  • 人から何と言われるか不安で発言できない
  • ネガティブな感情ばかり浮かんでくる
  • ちょっとしたことで不安を感じすぎてしまい困っている
  • 他人にイラつきやすい
  • ヤバいやつに絡まれて困っている

今回は今メンタルが弱っている方に向けてこれらを払拭する脳内お花畑の作り方をご紹介いたします!

この記事はこんな人におススメ
  • 繊細さん(HSP)
  • メンタルが弱い人
  • 不安になりやすい人
  • ネガティブになりやすい人
  • ヤバいやつに絡まれて困っている人

わたくしとこたん、現在脳内にお花を咲かせていますが・・・

過去元コミュ障のプロです!

上記の感情全部経験しました。

完全な克服までに多くのネガティブ感情を自己分析し乗り越えてきています。

そのため、メンタル弱い人の感情が手に取るようにわかってしまいます。笑


私は全面的に自己アピールができない「コミュ障さん」の味方です!!!

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食生活がメンタルを決めている!?

私、過去超絶ネガティブな闇の住人だったことがあるんです。

私の過去を知らない方からすると想像もつかないと思います。

  • 人の輪に入れない
  • クラスのカースト最底辺
  • 暗い・無口というワードが私の代名詞

過去場面緘黙症でものすごい生き辛い子ども時代を送ってきています。

しかし今まで一度もうつになることもなく、不登校になることもなく、会社も自然な流れ以外で辞めることなく、仕事では淡々と高品質を保ち納品し続け、今に至っています。

フリーランスになってからは運動だって散歩だって32歳になるまで一度もしていなかったのに

ずーっとひきこもっていたのにです!!

これができていたのには大きな理由がありました。(最近判明しました)

それが

食生活

です!

私は食べ物の好き嫌いが全くありません。
しかも子どもの頃から食の好みが健康志向でした。

お弁当にはほうれん草のお浸しを入れてと言い、誕生日のごちそうには納豆巻きを頼んでいました笑

不安になりやすい人は腸内環境が乱れている

この本は脳神経外科医として16年間手術に明け暮れる生活をしてきたお医者さんの書いた本です。


不安な気持ち、ネガティブ思考にハマっている方はぜひ一度手に取っ手読んでもらいたい内容が書かれています。

そのお医者さんの本によると

ちょっとしたことで不安になる人
  • 腸内環境が乱れている(腸内の善玉菌の数が減っている)
  • 脳の神経ネットワークが「ネガティブ回路」に固定されている
最近の研究で分かっていること
  • うつ病患者のなかには腸内環境が乱れている人が非常に多いことが医学研究で分かっている
  • 脳が不安やストレスを感じると腸内環境が乱れる
  • 腸内環境が乱れると脳が不安やストレスを感じるようになっている
  • 世界各国の研究で、脳と腸の状態には因果関係があるとわかっている
  • 腸は「第二の脳」と言われるほど人体にとって重要な役割を担っていることが判明している
  • 研究者の中には、心の健康には「脳」よりも「腸」に原因があるとする人も多い

つまり、腸内環境を最適化し、脳のネットワークをポジティブ回路に書き換えれば不安は解消するんだよということが詳しく書かれている本なのです!

豆腐メンタルさんは腸内環境が悪いのかもしれません!!

自分のせいじゃないよ!腸に操られてるよ!笑

腸は第二の脳?!

実は生物の進化の過程で一番最初に備わった臓器は、脳でも心臓でもなく

です。

腸が人間の体の中で一番最初にできる臓器で、腸から脳が進化してできたと言われています。

見た目も似てるねぇ

そして、今でも腸しか持たない生物は存在しています。

わかりやすいのがミミズです。

ミミズは腸本体のようにも見えますね。

腸だけしかない生物がどうして生きられているんでしょう?

それは元々腸が脳の役割も果たしていたからです。

腸単体で食べる物を選別でき、腸単体で生殖活動まででちゃうんです。

人間も元をたどれば腸だけしかない生物が進化してきた生物です。

そう考えると腸は第二の脳ではなく第一の脳といってもいいくらいの重要さを感じます。

  • 人間の脳は腸から進化した臓器
  • 頭の中で情報をやり取りしているニューロン(神経細胞)も、元は「腸」で生まれたもの

なので腸には脳と似たような機能が今でも備わっているのです。

腸を大事にしないとヤバい
  • 脳内の神経伝達物質セロトニン(幸せ気分)やドーパミン(やる気)は腸で合成されている
  • セロトニン(幸せ気分)の90%は、脳ではなく腸でつくられている
  • セロトニンが不足するとうつ病が発症すると言われている

つまり、腸内細菌が腸にバランスよく存在しないとセロトニンが作られず、どんどんと人間は不安になりやすく、幸せも感じにくくなってしまうということです。

腸が大事やー!!腸最優先じゃ!

不安を拗らせて喋れなかった頃を振り返る

私は過去、対人不安が強すぎて不安障害を発症していたのですが、

振り返ると子ども時代は便秘気味でした。

特に学校で一言も人と喋れなかったコミュ障最盛期、バンコク在住時代(日本人学校です)、便秘が原因の腹痛で病院に連れていかれたこともアリ。

小さい頃から母の対応が根本的な原因で、脳の神経ネットワークが「ネガティブ回路」に固定されていたという土台もありますが・・・

その土台で、当時の食事内容を振り返ってみると納得がいくんです。

食事の知識をつけた今の視点で振り返って分析すると

  • 砂糖やマーガリン小麦粉たっぷりのお菓子!
  • サラダ油使いまくって作ってた炒め物類!
  • 納豆とか発酵食品もあまり食べてなかった!

バンコク在住時代の3年半は腸内環境にもよくない食事内容となっていました。

当時はこの人間界で生きるの大変レベルでした。

でもほったらかしにされてました笑

家でお喋りできていたので。

本来感受性が強い繊細気質(HSP)の方は、食事からの影響まで普通の人より大きく受けてしまうのではないか?と最近考えています。

親元を離れてからずっと健康オタク

私は20歳から親元を離れ一人暮らし、途中結婚して離婚し、2022年3月現在は一人暮らしをしています。

その間ずーーーっと食事に関してだけは健康オタクでした。

  • 毎日自炊
  • 納豆毎日食べる
  • キムチ食べる
  • 野菜をたくさん食べる
  • 水しか飲まない(今はプロテインも飲んでる)
  • 揚げ物食べない(めんどくて作れない笑)
  • 家でお菓子めったに食べない(ケチだっただけ笑)

友人が泊まりに来た時なんかはサラダ多っ!!

とびっくりされるほど野菜を多く食べていました。

離婚をした時はさぞ絶望していただろうと思いきや、全くそんなこともなく

やばい!!笑

旦那離婚協議書すごい勢いで作り出してるー!!笑

と、元会社の仲良かった先輩に実況中継するほどのお花畑メンタル。

それもこれも食生活で腸内環境の土台はしっかりしており、ちょっとしたことで幸せを感じやすい脳になっていたからだと思いました。

しかも離婚した32歳が過去最高売上でした。

普通ごたごた大変だから仕事出来なさそうなのに、何も問題なく全部受けられてました。笑

不安感が仕事のパフォーマンスを下げる

知ってますか?不安感は仕事のパフォーマンスをかなり下げます。

不安が仕事の生産性を下げる理由
  • 人の脳はマルチタスクに向いていない
  • 不安感が高まると不安に注意が向き、目の前のことに本気で集中できなくなる
  • 目の前のことに集中できる時間が少なくなるほど充実感も減り幸福度が下がる
  • 結果メンタルが悪化していき、ますます目の前のことに集中できず仕事の生産性も下がる

振り返ると全く学校で喋れなかった時代、

不安感がすごすぎて、「喋る」ということに全く集中できず学校で本来の自分をこれっぽっちも発揮することができませんでした。

本来くそお喋り野郎なのにです!!

あ゛ぁ~~っ!機会損失多すぎるぅ~!

これとこたんの素なのに全く喋れんかったんですよ!?

そのため、メンタルが弱い方こそ、食生活で腸内環境をまず整えることから始めるべきだと私は考えています。

腸内環境整えて、セロトニンとドーパミンたくさん合成させるんや!!

きみの豆腐メンタルは腸内細菌に操られとるんや!

【不安対策】腸内環境の整え方

不安やネガティブになりやすい人は腸内の善玉菌の数が減っています。

簡単にこの対処法を説明すると、腸内に善玉菌をたくさん投入し、腸内で善玉菌を育てよ!

とうことです。

プロバイオティクスをとる

まずは生きた菌を腸内にぶっこむ活動です!

プロバイオティクスとは腸にいい影響を与えてくれる生きた菌達のことです。乳酸菌等。

つまり善玉菌です。

プロバイオティクス(発酵食品をとる)
  • 納豆・味噌・ぬか漬け・キムチ・ヨーグルト・チーズ・塩麴などなど
  • 砂糖や果糖ブドウ糖液糖が入ってないものにした方がいいです(砂糖の依存性はヤバい&砂糖摂りすぎてると見た目の老けにも繋がるそうですよ)
  • ※乳製品は注意。牛乳を飲むとお腹を壊す人は乳糖不耐症の可能性。
  • プロバイオティクスのサプリもOK!

私は色々と試し続けていますが、最近ヨーグルトが合わないと気づいたので食べるのを辞めました。納豆・味噌・チーズがメインです♪

次に一番大事になってくるのが善玉菌を育てることです。

発酵食品を食べているだけでは善玉菌は増えません。

腸内に菌を投入しても腸内にエサがなければ菌は増えません。

プレバイオティクスをとる

次に生きた菌を腸内で育てる活動です!

プレバイオティクス(食物繊維)をとる
  • 水溶性食物繊維:わかめ・オクラ・昆布・こんにゃく・里芋・大麦・果物などは善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす(ぬるっとした食感のもの)
  • 不溶性食物繊維:野菜、穀物、ナッツ類、さつまいも、エリンギ等は腸の運動を活発にし、有害物質を排出する(野菜のほとんどがこれです)

野菜かなり食べてます。

親元を離れてから食材が無駄になるのが嫌で野菜一気食いで多く食べてます。笑

善玉菌を増やすための活動にもう一つ欠かせないのが次の食材です。

特に上記をたくさん食べられない方は以下を取り入れるといいかもしれません。

【第三の食物繊維】レジスタントスターチをとる

レジスタント(消化しにくい)スターチ(でんぷん)は、通称第三の食物繊維と呼ばれているものです。

なんと、水溶性食物繊維+不溶性食物繊維両方の役割を果たしてくれる物質です!

つまり、善玉菌のエサになりながら腸の運動を促して有害物質を排除してくれる物質なのです。

レジスタントスターチの種類
  • 玄米・全粒粉パン、生のジャガイモ・青いバナナ・冷ましたご飯、冷たいパスタ、冷たいうどんなど
  • でんぷんは過熱すると小腸までで消化吸収され大腸まで届かない
  • でんぷんは冷やすことで消化しにくいでんぷんに変化し、大腸にまで届き善玉菌にエサを与えることができます
  • ジャガイモは茹でて冷やすことでレジスタントスターチの量が2倍になります

ジャガイモ冷やしてポテトサラダにするといいですよ♪

もちろんマヨネーズかけると意味がなくなるので私はオリーブオイルに塩コショウでサラダにして食べています。

冷やしジャガイモを推す理由
  • 茹でたジャガイモを冷やすとレジスタントスターチの量が2倍にアップするから
  • レジスタントスターチが腸内細菌によって発酵する時に生成される物質(酪酸)に、様々な健康効果があることがわかっている
  • 「睡眠の質改善」「免疫(風邪ひきにくくなる)」「ダイエット(血糖値の上昇を抑える)」にマルチに効果を発揮するため、最強の食材と言われている
  • 詳細は「賢者の睡眠」に書かれています!

ジャガイモを冷やした後に再加熱してもレジスタントスターチの量はさほど減らないみたいです!なのでジャガイモは一旦冷ましてからアレンジしましょう。

マヨネーズがダメな理由はオメガ6が多いからです。

オメガ6は体内を炎症させてしまいます(見た目も老けるよ)

花粉症とかアレルギー体質の人はオメガ6摂りすぎの可能性。

外部リンク参考→油についてめっちゃわかりやすく書かれてます

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【不安対策】脳内環境の整え方

次は腸内で育てた菌によって作られたセロトニンやドーパミンを上手く活用できるようにする土台作りです。

セロトニンやドーパミンを作り出せたところで、それを脳でちゃんと活用できないと意味がないんです。

そこで一番重要なのが

オメガ3

です!

オメガ3で脳の回路をスムーズにせよ

オメガ3は

  • 植物性由来の油:【α-リノレン酸】エゴマ油やアマニ油に多く含まれます
  • 魚由来の油:【EPA、DHA】サバやイワシなどの青魚に多く含まれます

血液の流れをよくしたり、脳や神経の機能維持、アレルギーの抑制に効果が期待される成分です。

オメガ3の重要性
  • 人間の細胞ひとつひとつを覆っている膜のほとんどが実は油でできている
  • 脳は水分をのぞくと65%が油でできている
  • シナプス(脳の情報やりとりする結合部分)の細胞膜も油が材料
  • オメガ3は細胞膜を柔らかくする成分
  • オメガ3が不足すると全身の細胞膜が硬くなってしまう
  • シナプスを覆う膜が硬くなると、ニューロン間の情報伝達がスムーズに行えなくなり、セロトニンなどの心の健康に関わる神経伝達物質を脳にいきわたらせることができなくなる

つまりオメガ3が不足していると心の病気になってしまう可能性があるよーってことです

魚食が減っていったこの30年間で、うつ病や双極性障害の患者が10倍以上に増加していることと無関係ではないでしょう。

引用元:科学的に証明された不安にならない36の方法より

オメガ3はサプリNG【食品から摂取せよ】

オメガ3はサプリで摂るのはよくないと言われています。

なので、サバ缶をおススメします。

なぜサバ缶がいいの?
  • 生サバよりサバ缶の方がオメガ3が1.3倍も多い
  • オメガ3の魚の油は熱に弱くとても劣化しやすい
  • サプリは酸化した状態のオイルとなるので体に悪い
  • サバ缶は空気を抜いて密閉して作るため、新鮮なフィッシュオイルを摂取できる
  • サバ缶は調理しなくてもそのままで美味しいからお手軽

私は伊藤食品の食塩不使用のサバ缶を愛用してます!

サバ缶はそのまま食べるのが一番良い

私、サバ缶めっちゃ食べていたのですが・・・・

今回この記事作成にあたり、ある疑問点が・・・

オメガ3の魚の油は熱に弱くとても劣化しやすい

とこたん、カレーに最後投入してサバカレーにして食べていました。

めっちゃ熱加えてたんですけど!?

だって水煮缶味気ないもん飽きるもん。笑

サバ缶を開けた時に空気に触れてしまいますので酸化が始まります。更にそこで他のものと調理することによって加熱され油(オメガ3)は酸化され始めます。よってDHAやEPAは壊れて減ってしまうのです。

引用元:サバ缶のオメガ3は加熱しても分解しないの? 栄養成分・健康効果について徹底解説

えーーん!サバカレー考え直しですー笑

生でサラダにしますーーー!!笑

でもたまにはサバカレー食べるよ。美味しいもん。

ヤバいやつに絡まれた時の対処法

いいですか?

今あなたは・・・

「腸内の善玉菌が少ないと不安やネガティブになりやすい」

と、知ってしまいましたね?

これを利用します。

ヤバいやつに絡まれた時はこう思いましょう。

以下、とこたん流ですがぜひ参考にしてみてください。

ネガティブに攻撃してくるやつ、おまえ腸内細菌しでんるぞー!うぉぉぉおぉ!!
こっちはなぁ知識があるんじゃー!!

これでオッケーです笑

こうすることで自分も相手をネガティブにさせるようなことを控えられるようになりますよ!

相手にそう思われたくない!と思うことが抑制に繋がるんですよ。
(私いつもそう思って周り見てますから。笑)

自身がネガティブに囚われている際もぜひこれを思い出してみてください。

すると自然と食生活も健康的になっていきます。

まとめ

ちょっとしたことで不安になる人
  • 腸内環境が乱れている(腸内の善玉菌の数が減っている)
  • 脳の神経ネットワークが「ネガティブ回路」に固定されている
腸を大事にしないとヤバい
  • 脳内の神経伝達物質セロトニン(幸せ気分)やドーパミン(やる気)は腸で合成されている
  • セロトニン(幸せ気分)の90%は、脳ではなく腸でつくられている
  • セロトニンが不足するとうつ病が発症すると言われている

不安やネガティブになりやすい人は腸内環境が乱れています。

腸内細菌に操られています!笑

自分の性格が悪いんだ~!なんてのは大間違いやで~!

菌に操られて悔しくないですか!?

こっちから菌を操ってやろうじゃないですかー!笑

対策法
  • 発酵食品と食物繊維を一緒に摂っていくべし(食物繊維が足りてないと菌は飢え死にする)
  • 食物繊維をたくさんとるのが難しい場合、レジスタントスターチ(第三の食物繊維)がおススメ。それがジャガイモ!
  • 茹でたジャガイモを冷やすとレジスタントスターチの量2倍!(睡眠の質にも効果アリ)
  • オメガ3で細胞膜を柔らかくして脳の神経伝達物質を行き渡らせやすくすること!
  • 不安対策メインの場合、オメガ3はサバ缶が最強!
注意
  • 砂糖・塩・オメガ6の油類・小麦粉グルテン・牛乳は要注意
  • それらの過剰摂取をやめた方が体内の炎症が抑えられ、メンタルは強くなると思ってます(詳しくはここで書きませんが)

脳の神経ネットワークが「ネガティブ回路」に固定されちゃってる対策は今回はまとめません。

ネガティブ回路をポジティブ回路に変換する方法として私がやっていたことは別記事にしていますので、参考にそちらご覧ください。

科学的にちゃんと効果があるポジティブ変換法を知りたい方はぜひ本を読んでみてください。

ちなみにKindle Unlimitedで無料で読めます。

私はそれで読みました!

さいごに

私は元々場面緘黙症に悩まされており、ものすごいネガティブ思考で絶望感にさいなまれて生きてきていました。

場面緘黙症自体は後遺症含め24歳頃まで続き、それ以降は何故そうなってしまっていたのか様々な本を読み、自己分析に時間を充てていました。

その過程で沸き上がる様々なネガティブ感情にもだいぶ苦しめられました。

それが完全に取り払われたのはここ数年になってからです。

不安を感じすぎてしまい生きづらい・・・

ネガティブ感情に振り回されて生きづらい・・・

子どもの頃から散々この気持ちと向き合ってきたんです。

どうすればこの世で生きやすくなれるのか自己分析に時間を費やしてきたんです。

  • 自己解決したからこそブログを始めた
  • 自己解決したからこそSNSでも発信を始めた

こういう流れなのです!

食事・睡眠・運動

これに気を使いまくる健康オタクであるのは

わたくしとこたんという生物は周りの影響を非常に受けやすく、本来刺激にとても敏感な個体だからこそなのです。

この刺激の多い世の中でも負けずに強く生きられるように基礎固めが必要だったのです。

これが最強の不安対策であり自己防衛の極みです!!!

結果、脳内お花畑になりました笑

繊細さんは食事・睡眠・運動を極めたらほんと最強です!!

私が証明しているではないですか!

納豆・サバ缶・冷やしたジャガイモ♪野菜もりもり♪

ぜひ取り入れていきましょう!

以下、科学的根拠がウリのD氏曰く健康上問題ないサバ缶たちです。スーパーでも普通に売ってます。

というか、私の通うスーパー(ザ・ビッグ)で明らかに変な添加物入ってないサバ缶この伊藤食品さんくらいなのでこちらを愛用しています。笑

スーパーだと1缶税込み212円ですがネットで箱買いだと1缶198円~201円になるので定期的に食べるつもりなら箱買い一択です!

繊細さんたちが本来の自分の力を最大限に発揮できるようになりますように。

私はいつもそれを願ってブログを書いています。

以上、何かしら参考になれば幸いです。

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