【睡眠不足で起こる悲劇】睡眠の質について情報をまとめてみた

こんにちは!睡眠の質を高め隊長、とこたんです!

この記事の作成者
  • 元アニメ業界出身フリーの背景イラストレーター
  • 年中在宅ひきこもり歴12年目
  • 36歳♀(2022年現在)
  • 2時3時4時就寝当たり前の元深夜族
  • 入眠困難で寝付くのに2時間以上かかってた
  • Fitbitの活動量計で睡眠の質の計測始めて2年目
  • 職業選択がきっかけで深夜族になり、17年目にしてようやく睡眠リズムが元の朝型に戻った

Twitterでは毎朝睡眠の質の点数のスクショを貼るほど、睡眠の質を高めることにハマっている健康オタクです!笑

現在は平均夜22時就寝の朝5時半~6時半起床の生活サイクルになっています。

今回は私が強迫観念レベルで睡眠の質を高めねば!と思わされた情報をこの記事でまとめます。

この記事でわかること
  • 睡眠不足や睡眠の質が悪いと人はどうなるの?
  • 何時に寝ても睡眠時間がとれていればオッケーなの?
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実際睡眠の質を高めるために何をすべきなのか、私が日々何をしているのかなどは別記事で今後作成していく予定です。

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睡眠不足や睡眠の質が悪いと人はどうなるの?

睡眠不足や質の悪い睡眠を続けていると、私たち人間には以下の悲劇が起こります。

睡眠不足や質の悪い睡眠で起こる悲劇
  1. 将来アルツハイマー型認知症のリスクが上がる
  2. 仕事のパフォーマンスが低下する
  3. 被害妄想が増えて友達が減る
  4. 不誠実になる
  5. 見た目も体内も老化する
  6. 太る
  7. テストステロン量が落ちる
  8. やる気が出なくなる

私は睡眠に関しては、主に「賢者の睡眠」という書籍及びDaiGoさんのYouTube動画と有料動画で学びました。

先日、タバコより体に悪いことTOP5という動画を見て驚いたことですが、どうやら睡眠不足はタバコを吸うより体に悪いものランキング1位に君臨しているそうです・・・。

確かに慢性的に睡眠の質が悪いとヤバいということは本を読んでいてもわかりました。

それでは学んだことをそれぞれまとめます。

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1.将来アルツハイマー型認知症のリスクが上がる

睡眠不足や質の悪い睡眠を続けていると将来のアルツハイマー型認知症のリスクを上げてしまいます。

普段から睡眠の質が悪い人は、脳内ゴミ屋敷状態を何度も繰り返しており、脳機能の維持に悪影響を及ぼし続けているからです。

なぜ?
  1. 脳は活動する際、車の排気ガスのように、有害な老廃物を排出している
  2. 代表的なのがアルツハイマー型認知症の発症原因物質「アミロイドβ」というタンパク質
  3. 眠っている間に脳の老廃物は掃除、回収されている
  4. 寝ないと脳に老廃物が蓄積され、脳内ゴミ屋敷
  5. 結果、脳機能の維持に悪影響が出て、将来のアルツハイマー型認知症のリスクを上げてしまう

私は健康オタクがゆえにうっかり長生きしそうなので健康寿命を極力延ばす方向で意識改革を始めました。何が何でもボケたくない!笑

2.仕事のパフォーマンスが低下する

睡眠不足や質の悪い睡眠を続けていると仕事のパフォーマンスが低下します。

普段から睡眠の質が悪い人は、脳を動かす分のエネルギーがすぐ不足状態に陥り、集中力を保つことができなくなるからです。

なぜ?
  1. 睡眠不足は人間本体の充電不足状態!
  2. 脳は体全体の20%のエネルギーを消費する
  3. 他の臓器より多くのエネルギーが必要(筋肉・肝臓・脳がエネルギー消費トップ3)
  4. 睡眠不足が続くと、すぐにエネルギー不足状態に
  5. エネルギー不足により脳の処理速度が落ちる
  6. 注意力・集中力・判断力が著しく低下
  7. 短時間で終わるはずの仕事がやたら時間かかるようになる

今まで睡眠の質がよくてたまたまその日だけ徹夜になった!であれば次の日のパフォーマンスにさほど大きなマイナスは出ないそうです。

でも、そんな人めったにいないよね?

計測期間を通じて「長く」「規則性のある」、しかも「質が高い」睡眠をとっていた学生ほどテストの成績がよかったことが判明しました。睡眠の質とテスト結果には大きな相関性が認められたということです。

どれだけ遺伝子的に恵まれていても、毎日の睡眠を疎かにすれば成績に悪影響があるということです。

引用元:賢者の睡より

質の高い睡眠を極めれば遺伝で元から頭のいい人とだって対抗できるんだよ!!

あなたすごいですよ?

私が思っていることですが、長年すごい睡眠の質悪い状態ですごい仕事できてる人達いますよね?超人ですか?って思ってるんですが、たぶん元が強い超人な個体です。笑

あなたがもし睡眠を極めてしまったら…どれだけすごい超人になってしまうんですか?!

元々の能力が高い素質があるからその睡眠の質でもできてしまっているんです…

恐るべし…私は絵に関しては継続力があるのと単に丁寧なだけで能力的には凡人。だから睡眠の質を極めることで下落しないよう防衛対策をとり始めています!笑

どうか、もともと賢い人がこれに気付いて睡眠の質を高めませんように☆笑

3.被害妄想が増えて友達が減る

睡眠不足や質の悪い睡眠を続けていると被害妄想が増えて友達が減ります。

普段から睡眠の質が悪い人は、ちょっとした他人の言動を「自分を敵視している」と捉えてしまい、無駄なトラブルを起こしがちになるからです。

なぜ?
  1. 睡眠不足が続くと脳のエネルギー不足により脳機能が低下し、判断能力が下がる
  2. 相手の表情を読み取る能力も下がることが研究の実験結果でわかっている
  3. 相手が好意的な表情をしていても「自分を敵視している」と誤認してしまう傾向にある
  4. 「あいつ自分を敵視している!」と被害妄想が増えるので対人トラブルに発展
  5. 友達が減る

自分が弱っている時に敵から襲われたら死ぬ可能性高くなるもんね。

とりあえずあいつ敵だと思って反応した方が自分の命守れるからそうなるんだろうね。

命守るために脳がバリア張ってる状態になるんだね!

しかも睡眠不足では人が離れていきます。

睡眠不足が続くと見た目の元気がなさそうになるため、近づきたくないと他人から距離をとられるようになります。

生物には不健康そうに見えるものを避ける本能があります。

実際元気無さそうだとネガティブワード飛ばしてきそうだし、機嫌悪そうな人にも近づきたくないよね。こわいもん笑

生物の本能を知ればあなたの行動も変わることでしょう。以下の記事でなぜ不健康そうに見えると人が離れるのか詳しく書いているので読んでみてください。

4.不誠実になる

睡眠不足や質の悪い睡眠を続けているとあなたは不誠実になります。

  • 睡眠不足になるほど意志力が弱まり、他人を騙したりごまかしたりするようになる
  • 睡眠不足の人ほどやるべきことがあっても誘惑に勝てず、目の前の欲求にながされがちになる

ということが研究や調査でわかっているそうです。

シンガポールマネジメント大学の調査では、「睡眠不足の社員は、そうでない社員より仕事中にネットサーフィンする確率が高い」こともわかっています。

引用元:賢者の睡眠より
なぜ?
  1. 睡眠不足が続くと脳のエネルギー不足になる
  2. 意志力にまでエネルギーを割けない
  3. 普段は自制できることも脳のエネルギー不足でコントロール不可能に
  4. Twitter、ネットサーフィン、刺激の強いものに手が出て止められなくなる
  5. 面倒なことは後回し、寝てない自慢や寝ないで頑張る自分アピール、仕事の手を抜く可能性
  6. 不誠実になり、そして信用を無くすパターンの完成!

確かにね、睡眠の質が悪い時ほどネットサーフィンとかSNSで現実逃避してたー!笑

昔朝から晩まで仕事合間にLINEツムツムやってたこともあるよ?

脳内も「フィーバー!!」って♪笑

どうせ明日も深夜まで時間あるからって思い込んでるからさ!

小さい先延ばし癖が積み重なっていて長時間かけて仕事しちゃってたの!!

仕事早いわけじゃないんだよ?ただ長時間&休日までやってただけなの!

SNSの通知音が鳴って一度注意を持っていかれると、元のやるべきことに集中を戻すのに大体25分から30分も必要だと言われています

睡眠不足でSNSやってたらこりゃもう仕事進むわけがありませんね。笑

なので私はかなり前からすべての通知を切っています。

仕事中は見える範囲にスマホを置かなくなりました。

5.見た目も体内も老化する

睡眠不足や質の悪い睡眠を続けているとあなたの見た目も体内も老化していきます。

睡眠には「傷ついた細胞をメンテナンスする」という重大な役割があるからです。

  • 損傷した神経細胞や遺伝子の修復

これが行われるのは成長ホルモンが分泌される深い睡眠の間です。

実際のとこたんのFitbitの睡眠データ
  • 寝る時間に関係なく、寝入ってから3時間の間に成長ホルモンが分泌される(深い睡眠タイム)
  • 成長ホルモンが傷ついた体組織の修復・再生、細胞の新陳代謝をしてくれる

しかし、深い睡眠がとれていても、睡眠の質が悪いとあなたの体はどんどんと老化していく恐れがあります。

なぜ?
  1. 寝ている間、細胞修復をする際、同時に有害な老廃物も出している
  2. 細胞をサビつかせる「フリーラジカル」という物質です
  3. これが体内に蓄積すると細胞がサビつき、ダメージが加えられて脳卒中・心血管疾患・糖尿病などの病気の原因になる
  4. しかも「フリーラジカル」は遺伝子まで傷つけ変異させ、正常な細胞をガン化させてしまう恐れアリ
  5. 質の悪い睡眠は「フリーラジカル」を浄化しきれないため、体内に老廃物が溜まってしまう

体内で細胞修復が行われるようないい活動中にも排気ガスのように有害物質を同時に出してしまうんだね!びっくりだよ!

このフリーラジカルを浄化させるにはあるホルモンが大事になってきます。

それがメラトニンという睡眠ホルモンです。

メラトニンとは?

メラトニンは体に夜が来たことをお知らせしてくれるホルモン。

分泌され出すと人は眠くなり、たくさん分泌されている間は深い睡眠もしっかり取れて眠りを維持できます。

朝に目が覚めるのはメラトニンの分泌が太陽の光によってストップするからです。

このメラトニンが、体内で出たフリーラジカルを分解・無毒化して取り除いてくれるのです!

メラトニンがすごすぎる
  • メラトニンは血管をきれいに保ったり、免疫力を高めたり、体内の細胞をサビつかせる有害物質を無害化させる作用がある強力な抗酸化作用を持っている
  • 抗酸化ビタミンとされるビタミンCやビタミンEを上回るとも言われている
  • メラトニンは有害物質フリーラジカルを分解・無毒化して取り除いてくれる!
  • 成長ホルモンは「メラトニン」によっても分泌が促される
  • 朝起きて光が目に入ってから14〜16時間後に脳深部の松果体から分泌される
  • メラトニンは暗いと分泌され、周りが明るいと分泌が抑制される性質を持っている
  • 朝に目が覚めるのは太陽の光によってメラトニンの分泌がストップするから
  • メラトニンは、太陽を浴びることでたくさん作られる「セロトニン」を原料に作られる
  • メラトニンの分泌量が多くなる時間帯は深夜1時〜3時

強力なデトックスをしてくれるホルモンの恩恵をしっかり受けるには、ちゃんと朝起きて深夜寝ていることが大事なんだ。

メラトニンを沢山分泌しなかったら成長ホルモンの量も少なくなる。(細胞の修復が進まない)

メラトニンを沢山分泌しなかったら寝ている間、せっかく細胞の修復などが行われていても、その活動によって出てしまう有害物質フリーラジカルが浄化されず体内にたまってしまう。(遺伝子まで傷つけられる)

そりゃ老けるし病気にもなりますね。

このように、質のいい睡眠をとれていないと損傷した細胞の修復が追い付かなくなるため老化が進みやすくなるのです。

  • メラトニンは、幸せホルモンとも言われている「セロトニン」を原料として作られる
  • 「セロトニン」は朝日を浴びる・リズムを感じる運動で分泌が促進される

日中にどれだけセロトニンを分泌させられるかどうかが睡眠の質にかかってるんだね!

セロトニンもたくさん分泌できていないのに、夜にPC光浴びてメラトニンの分泌を抑制したら睡眠の質が悪化するのは当然だね。

しかもこの睡眠を維持するメラトニンというホルモンの分泌は、高齢になるほど低下していくことがわかっています。

もう成長が必要ないため、成長ホルモンをそこまで出す必要ないですよー!ということで、成長ホルモンの分泌を促進してくれるメラトニンの分泌量も減っていくのだと考えられます。

35歳~45歳くらいに人間は深い睡眠が減り出します。45歳以降はもっと減ります。
メラトニンの分泌量が減っていくからです!

メラトニン分泌量の変化

この時期に睡眠不足、睡眠の質を悪化させる生活をしているとどんどんと老化が進むので要注意。

無駄に老けたくないならこの時期、素直に夜、しっかり眠ることです!笑

メラトニンを分泌させて心身健康を維持しましょう♪

メラトニンはサプリも推奨されてました!3年前に実際試してたことある。アイハーブで買ってたよ!

6.太る

睡眠不足や質の悪い睡眠を続けているとあなたは太りやすくなります。

普段から睡眠の質が悪い人は、食欲が増すことがわかっているからです。

しかも睡眠不足になると・・・

  • ジャンクフードや唐揚げなどの高カロリー食品を好むようになる
  • タンパク質の摂取量は減る

という食の好みの変化が起こるようです。

そりゃ太ります。

なぜ?
  1. 睡眠不足になると食欲に関わるホルモンバランスが崩れる
  2. 満腹ホルモン「レプチン」と空腹ホルモン「グレリン」というホルモン
  3. 睡眠不足になると空腹ホルモン「グレリン」が増え、満腹ホルモン「レプチン」が減る
  4. 空腹ホルモン「グレリン」が多いと高カロリー食を求めてしまうようになる

深夜にラーメン、スナック菓子、ジャンクフードが食べたくなっちゃう人は睡眠の質が普段から悪いからかもしれませんね。笑

睡眠不足で体が弱ると、生存本能で「今すぐエネルギーを蓄えて命守るぞ!」というモードになってしまうんだね…。

また、睡眠の質が悪いと、寝ている深夜から朝にかけて分泌される「コルチゾール」というホルモンの恩恵をうまく受けられなくなるため太ると言われています。

  • コルチゾールは起床の準備をさせるホルモン
  • 簡単に言うと戦闘態勢モードホルモン
  • 覚醒直前に多く分泌され、身体にストレスに対する準備をさせる
  • コルチゾールには、寝ている深夜から朝にかけて、体内に蓄積されたブドウ糖を分解・脂肪分を燃焼してエネルギーを作り出す働きがある
  • コルチゾールの分泌は眠りにつくタイミングに関係なく体内時計で決まっている
  • 睡眠をしていなくてもほぼいつも同じ時間帯に分泌される
  • 朝に分泌のピークを迎えると言われている

分泌タイムが人間の体に組み込まれているとは…。

朝にピークを迎えるのは日中に襲ってくるストレスに対処するためなんだって!

太りにくい体を作るにも、ちゃんと深夜〜朝まで寝ていることが大事なんですね。

7.テストステロン量が落ちる

テストステロンとは男性ホルモンの9割を占める物質で、筋肉を太くするなど男らしい体をつくる働きを担っている。精巣で作られるこのテストステロンの分泌量が減ると、筋肉量が減少し、それに伴って脂肪の代謝が悪化。結果として内臓脂肪をため込んだメタボ体形に結びつく。

引用元:男性ホルモン低下が引き起こす「オトコの不調」より

睡眠不足や質の悪い睡眠を続けているとテストステロン量が如実に落ちることがわかっています。

  • そもそもテストステロンは加齢とともに年間1~2%減っていく
  • 1日5時間睡眠1週間で日中のテストステロン値が10〜15%低下する
  • 5時間睡眠から伸ばしていくと1時間ごとに日中のテストステロン値は15%増加していく

ということがわかっているそうです。

つまり、1日5時間以下睡眠を続けていたら、それだけで10年くらい老化が進むレベルのテストステロン減がその日に襲ってくるってことですね。

恐ろしい・・・。

なぜ?
  • テストステロンは睡眠中、特に夜中の1時から3時あたりでたくさん作られる
  • その時間を含め6時間以上睡眠をとることがしっかりつくられる条件

テストステロンは睡眠中に作られるため、睡眠不足になると減ってしまうのです。

寝ていなければどんどんと男性ホルモンが減少していくのも納得です。

やる気が出ない、全然痩せない、運動ができない、疲れやすい、筋肉がつかない、不安感がすごい

なんて人は睡眠不足でテストステロン量が落ちているからかもしれませんね。

また、テストステロンが減少すると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が乱れ睡眠がとれなくなってくるそうです。

睡眠不足→テストステロン減→メラトニン分泌の乱れで睡眠不足になる→ますますテストステロン減

これは負のループに陥りますね!?まずいですね!?

男性の皆さま、テストステロン減らさないように気をつけましょう!!!

ちなみに女性にも男性の10分の1ほど男性ホルモンは分泌されています。

テストステロンが減れば活力が衰えると言われています。

夜間頻尿もテストステロン減が原因だよ!って記事も見つけたー!!

テストステロンと睡眠の関係は深いですな。

8.やる気が出なくなる

睡眠不足や質の悪い睡眠を続けているとやる気が出なくなっていきます。

理由としては1~7の睡眠不足で起こる悲劇の影響が原因です。

  • 睡眠不足によるエネルギー不足
  • 睡眠不足によりテストステロン量が減ることで起こる活力の低下
  • 活力が湧かないため運動をする気も起きない
  • 筋肉量がどんどんと低下
  • 体を動かすことがますますだるくなる
  • 朝遅くに起きて太陽を浴びないから幸せ感じるセロトニンが分泌されない
  • 散歩もしない運動もしないから幸せ感じるセロトニンが分泌されない
  • セロトニンが分泌されないのでメラトニンが作られず、睡眠の質がどんどんと悪化
  • だるいので先延ばし癖が発動
  • 簡単に欲求を満たせるネットサーフィンなどで現実逃避ばかりするようになる
  • さらに睡眠不足により食の好みがジャンキーに
  • 体が太る&不健康になっていく
  • 動くのしんどいやる気が出ない
  • 仕事だらだら長時間する
  • 長時間かかるから納期に常に追われる
  • 判断能力が低下しているからスケジュール管理ができなくなる
  • 自己嫌悪・不安感の爆増・ネガティブ感情で目の前の事に集中できない
  • 目の前の事に集中できないから余計にやる気が削がれる

このように、睡眠不足で起こる悲劇を総合すると負のループに陥るため、やる気がなくなっていきます。

しかも高齢になるほど睡眠ホルモン自体の分泌が減っていくことは確定しているため、知識を持って対策を取っていないと睡眠不足が原因で脳も体も壊し、取り返しのつかない状態になりかねません。

詳しくは1~7の睡眠不足で起こる悲劇の内容を読んでね!

特に『5.見た目も体内も老化する』が重要だよ。

また、うつ病の原因のひとつとして、睡眠障害が挙げられています。

心配事やイライラなどによって不眠症に陥り、そこからうつ病を発症するケースが多くみられるそうです。

だから普段から睡眠の質に気を付けて、身体の土台を強くして予防しておくのが大事なんだね!

何時に寝ても睡眠時間がとれていればオッケーなの?

よく、「寝るの朝3時とかだけど睡眠時間は7時間とか8時間取れてるから大丈夫だよ」というような言葉を耳にします。

私もぶっちゃけ以前まではそう思ってました。

2時3時4時に寝て、朝は10時11時とかまで寝てました。笑

しかし、本を読み、知識を得てから意識が変わったのです。

とこたん今36歳で睡眠ホルモン減り出す年齢だもん!

どうやら実際は、睡眠の質のためには睡眠時間だけではなく何時に寝るか?という時間帯も大事だということだったのです!

実際は?

「夜は22~23時に寝て、7.5時間後の朝5時半〜6時半に起きる」というのが、理想的な睡眠の時間帯ということになります。

引用元:賢者の睡眠より

これ、朝型夜型全員大体これに当てはまるそうです。

睡眠の質のためには0時過ぎ就寝はどんなに夜型の人でももう遅いと最近DaiGoさん経由で聞きました。

また、成長ホルモンは寝る時間に関係なく、寝入ってから最初の3時間の間にたくさん分泌されるからいつ寝ても問題なし!と思いがちですが、それは違うということなのです。

なぜ?
  • 人間の体には本来「朝に目覚めて太陽が昇っている間に活動をし、夜に眠りにつく」という1日のリズムが組み込まれている体内時計
  • 元から組み込まれている体内時計に逆らうと、成長ホルモンの働きに影響が出て、そのメリットを十分に得られないから

実は本当に睡眠のゴールデンタイムはあったようです。

我々人間には体内時計が組み込まれています。

しかも体内時計は

  • 「時計遺伝子」と呼ばれる遺伝子によって「約24時間周期」のリズムを刻むようになっている
  • 時計遺伝子は全身のあらゆる細胞にある!
  • 体内時計は体全身のすべての臓器にある!

時計遺伝子によってコントロールされている体内時計が刻む、約24時間周期のリズムにより、人は夜になると自然な眠りに導かれ、朝になると目が覚めます。

動物でも植物でも、ほとんどの生物は約24時間の周期的なリズムを刻んで生活しています。

生命は長い時間をかけて地球の自転が生み出す昼夜のリズムに適応し、この時計を獲得してきているのです。

遺伝子で決まってる体内時計に逆らってたら本来のパフォーマンス発揮できないの当然!

また、体内時計によってホルモンの分泌ピークがあったりするそうです。

体内時計によってコントロールされているホルモン
  • コルチゾール:身体にストレスに対する準備をさせるホルモン。戦闘態勢モードにさせる。
    分泌タイムは朝にピークを迎える(詳しくは→ここで書いたよ)

戦闘態勢モードにさせるコルチゾールの分泌ピークタイムは朝なので、朝に寝てしまうと成長ホルモンの分泌時間とバッティングするから、睡眠の質が悪化するね?


「おい!寝るぞ!リラックスするぞ!」VS「いや、今から戦いじゃ!!」

って体の中でなるよね。

しかも朝は超光を遮らない限り、光によって睡眠ホルモンのメラトニン分泌が抑制されてしまいます。

メラトニンの分泌量が減ると体内の有害物質を無害化しきれず、体内に溜まった有害物質が遺伝子を傷つけ、病気に繋がってしまいます。(詳しくは→ここで書いたよ)

つまり人間という動物の遺伝子に組み込まれた設計図に逆らってると、病気になりやすくなるし、老けるし、本来のパフォーマンスも発揮しきれないよ!睡眠も寝る時間を気にして活動しようね!

てことですね。

夜勤の人大変や…命削っとるわ

【さいごに】徹夜だけはNG

人は1日寝ないだけでその後4日間脳にダメージが残ると言われているそうです。

いいかい?徹夜だけはNGだよ!?

とこたん会社在籍中新人で1回だけ徹夜させられたことがあります。笑

これさ、上司みんなが睡眠の知識を持ってたら防げる話だよね。

脳にダメージ残るから絶対寝てね?って言えるよね。笑

脳にダメージが残った状態で次の日もまた次の日も睡眠不足の状態を続けていたら・・・

どんどんと脳が壊れていくことが想定されます。

それでメンタルや体壊して日常生活苦しみ続けないといけなくなる苦痛が一番嫌だ…

しかも脳にダメージが残り判断能力が低下していくと、自ら置かれている状況がおかしいとも気づかなくなります。

人には現状維持バイアスという心理があるため、余計に今の現状を抜け出せなくなってしまうのです。

現状維持バイアス(status quo bias)とは、変化や未知のものを避けて現状維持を望む心理作用のこと。現状から未経験のものへの変化を「安定の損失」と認識し、現在の状況に固執してしまうというものである。

提示された変化にメリットとデメリットがある際、現状得られている利益よりも変化による損失から得る苦痛の方が大きいと判断し、非合理的な選択をする傾向がある。

引用元:シマウマ用語集より

日常生活が壊れているのにどんどんと仕事を詰めて負のスパイラルに陥ることだけは気を付けたい。

常々私はこれを念頭に行動しています。

とこたんの体内時計、後ろにずっとずれて戻せなかったから深夜族だっただけです。

本来は遺伝子的に朝型だったと思うの!

仕事で深夜族になってから筋肉量が激減して、マッチ棒からそうめんに退化したもん!

元々細身なのに10kg減したもん!

とこたんのテストステロン減ったからや!(女だけど)

元をたどれば睡眠のせいだったんだー!

って思ったから今睡眠を規則正しているんだよ。笑

以上、これらが参考になり、あなたの生活が今よりももっとよくなりますように。

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