【睡眠不足で起こる悲劇】睡眠の質について情報をまとめてみた

Twitterでは毎朝睡眠の質の点数のスクショを貼るほど、睡眠の質を高めることにハマっている健康オタクです！笑

おはようございます！🐚🐥
たくさん眠った💤
連日深夜2時くらいに暑くて起きる問題が今回は起こらず✨
深い睡眠もたくさんとれた✨
(深い睡眠のとこで起きてるのが2回あるけど記憶になし💭)

・寝る前マグネシウム飲む
・アイスまくら
・2時間タイマーで18℃冷房

よさげ👍️
#睡眠の質を高め隊 pic.twitter.com/tsmnxldOkv

— とこたん🌺ブログ (@tottokotan) June 19, 2022

現在は平均夜22時就寝の朝5時半～6時半起床の生活サイクルになっています。

今回は私が強迫観念レベルで睡眠の質を高めねば！と思わされた情報をこの記事でまとめます。

睡眠不足や睡眠の質が悪いと人はどうなるの？

睡眠不足や質の悪い睡眠を続けていると、私たち人間には以下の悲劇が起こります。

私は睡眠に関しては、主に「賢者の睡眠」という書籍及びDaiGoさんのYouTube動画と有料動画で学びました。

先日、タバコより体に悪いことTOP5という動画を見て驚いたことですが、どうやら睡眠不足はタバコを吸うより体に悪いものランキング1位に君臨しているそうです・・・。

確かに慢性的に睡眠の質が悪いとヤバいということは本を読んでいてもわかりました。

それでは学んだことをそれぞれまとめます。

1.将来アルツハイマー型認知症のリスクが上がる

睡眠不足や質の悪い睡眠を続けていると将来のアルツハイマー型認知症のリスクを上げてしまいます。

普段から睡眠の質が悪い人は、脳内ゴミ屋敷状態を何度も繰り返しており、脳機能の維持に悪影響を及ぼし続けているからです。

2.仕事のパフォーマンスが低下する

睡眠不足や質の悪い睡眠を続けていると仕事のパフォーマンスが低下します。

普段から睡眠の質が悪い人は、脳を動かす分のエネルギーがすぐ不足状態に陥り、集中力を保つことができなくなるからです。

計測期間を通じて「長く」「規則性のある」、しかも「質が高い」睡眠をとっていた学生ほどテストの成績がよかったことが判明しました。睡眠の質とテスト結果には大きな相関性が認められたということです。

どれだけ遺伝子的に恵まれていても、毎日の睡眠を疎かにすれば成績に悪影響があるということです。

引用元：賢者の睡眠より

3.被害妄想が増えて友達が減る

睡眠不足や質の悪い睡眠を続けていると被害妄想が増えて友達が減ります。

普段から睡眠の質が悪い人は、ちょっとした他人の言動を「自分を敵視している」と捉えてしまい、無駄なトラブルを起こしがちになるからです。

しかも睡眠不足では人が離れていきます。

睡眠不足が続くと見た目の元気がなさそうになるため、近づきたくないと他人から距離をとられるようになります。

生物の本能を知ればあなたの行動も変わることでしょう。以下の記事でなぜ不健康そうに見えると人が離れるのか詳しく書いているので読んでみてください。

4.不誠実になる

睡眠不足や質の悪い睡眠を続けているとあなたは不誠実になります。

• 睡眠不足になるほど意志力が弱まり、他人を騙したりごまかしたりするようになる
• 睡眠不足の人ほどやるべきことがあっても誘惑に勝てず、目の前の欲求にながされがちになる

ということが研究や調査でわかっているそうです。

シンガポールマネジメント大学の調査では、「睡眠不足の社員は、そうでない社員より仕事中にネットサーフィンする確率が高い」こともわかっています。

引用元：賢者の睡眠より

5.見た目も体内も老化する

睡眠不足や質の悪い睡眠を続けているとあなたの見た目も体内も老化していきます。

睡眠には「傷ついた細胞をメンテナンスする」という重大な役割があるからです。

• 損傷した神経細胞や遺伝子の修復

これが行われるのは成長ホルモンが分泌される深い睡眠の間です。

• 寝る時間に関係なく、寝入ってから3時間の間に成長ホルモンが分泌される(深い睡眠タイム)
• 成長ホルモンが傷ついた体組織の修復・再生、細胞の新陳代謝をしてくれる

しかし、深い睡眠がとれていても、睡眠の質が悪いとあなたの体はどんどんと老化していく恐れがあります。

このフリーラジカルを浄化させるにはあるホルモンが大事になってきます。

それが「メラトニン」という睡眠ホルモンです。

このメラトニンが、体内で出たフリーラジカルを分解・無毒化して取り除いてくれるのです！

メラトニンを沢山分泌しなかったら成長ホルモンの量も少なくなる。(細胞の修復が進まない)

メラトニンを沢山分泌しなかったら寝ている間、せっかく細胞の修復などが行われていても、その活動によって出てしまう有害物質フリーラジカルが浄化されず体内にたまってしまう。(遺伝子まで傷つけられる)

そりゃ老けるし病気にもなりますね。

このように、質のいい睡眠をとれていないと損傷した細胞の修復が追い付かなくなるため老化が進みやすくなるのです。

しかもこの睡眠を維持するメラトニンというホルモンの分泌は、高齢になるほど低下していくことがわかっています。

もう成長が必要ないため、成長ホルモンをそこまで出す必要ないですよー！ということで、成長ホルモンの分泌を促進してくれるメラトニンの分泌量も減っていくのだと考えられます。

35歳～45歳くらいに人間は深い睡眠が減り出します。45歳以降はもっと減ります。
メラトニンの分泌量が減っていくからです！

この時期に睡眠不足、睡眠の質を悪化させる生活をしているとどんどんと老化が進むので要注意。

無駄に老けたくないならこの時期、素直に夜、しっかり眠ることです！笑

メラトニンを分泌させて心身健康を維持しましょう♪

6.太る

睡眠不足や質の悪い睡眠を続けているとあなたは太りやすくなります。

普段から睡眠の質が悪い人は、食欲が増すことがわかっているからです。

しかも睡眠不足になると・・・

• ジャンクフードや唐揚げなどの高カロリー食品を好むようになる
• タンパク質の摂取量は減る

という食の好みの変化が起こるようです。

そりゃ太ります。

深夜にラーメン、スナック菓子、ジャンクフードが食べたくなっちゃう人は睡眠の質が普段から悪いからかもしれませんね。笑

また、睡眠の質が悪いと、寝ている深夜から朝にかけて分泌される「コルチゾール」というホルモンの恩恵をうまく受けられなくなるため太ると言われています。

太りにくい体を作るにも、ちゃんと深夜〜朝まで寝ていることが大事なんですね。

7.テストステロン量が落ちる

テストステロンとは男性ホルモンの9割を占める物質で、筋肉を太くするなど男らしい体をつくる働きを担っている。精巣で作られるこのテストステロンの分泌量が減ると、筋肉量が減少し、それに伴って脂肪の代謝が悪化。結果として内臓脂肪をため込んだメタボ体形に結びつく。

引用元：男性ホルモン低下が引き起こす「オトコの不調」より

睡眠不足や質の悪い睡眠を続けているとテストステロン量が如実に落ちることがわかっています。

• そもそもテストステロンは加齢とともに年間1～2％減っていく
• 1日5時間睡眠1週間で日中のテストステロン値が10〜15%低下する
• 5時間睡眠から伸ばしていくと1時間ごとに日中のテストステロン値は15％増加していく

ということがわかっているそうです。

つまり、1日5時間以下睡眠を続けていたら、それだけで10年くらい老化が進むレベルのテストステロン減がその日に襲ってくるってことですね。

恐ろしい・・・。

テストステロンは睡眠中に作られるため、睡眠不足になると減ってしまうのです。

寝ていなければどんどんと男性ホルモンが減少していくのも納得です。

やる気が出ない、全然痩せない、運動ができない、疲れやすい、筋肉がつかない、不安感がすごい

なんて人は睡眠不足でテストステロン量が落ちているからかもしれませんね。

また、テストステロンが減少すると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が乱れ睡眠がとれなくなってくるそうです。

睡眠不足→テストステロン減→メラトニン分泌の乱れで睡眠不足になる→ますますテストステロン減

ちなみに女性にも男性の10分の1ほど男性ホルモンは分泌されています。

テストステロンが減れば活力が衰えると言われています。

8.やる気が出なくなる

睡眠不足や質の悪い睡眠を続けているとやる気が出なくなっていきます。

理由としては1～7の睡眠不足で起こる悲劇の影響が原因です。

• 睡眠不足によるエネルギー不足
• 睡眠不足によりテストステロン量が減ることで起こる活力の低下
• 活力が湧かないため運動をする気も起きない
• 筋肉量がどんどんと低下
• 体を動かすことがますますだるくなる
• 朝遅くに起きて太陽を浴びないから幸せ感じるセロトニンが分泌されない
• 散歩もしない運動もしないから幸せ感じるセロトニンが分泌されない
• セロトニンが分泌されないのでメラトニンが作られず、睡眠の質がどんどんと悪化
• だるいので先延ばし癖が発動
• 簡単に欲求を満たせるネットサーフィンなどで現実逃避ばかりするようになる
• さらに睡眠不足により食の好みがジャンキーに
• 体が太る＆不健康になっていく
• 動くのしんどいやる気が出ない
• 仕事だらだら長時間する
• 長時間かかるから納期に常に追われる
• 判断能力が低下しているからスケジュール管理ができなくなる
• 自己嫌悪・不安感の爆増・ネガティブ感情で目の前の事に集中できない
• 目の前の事に集中できないから余計にやる気が削がれる

このように、睡眠不足で起こる悲劇を総合すると負のループに陥るため、やる気がなくなっていきます。

しかも高齢になるほど睡眠ホルモン自体の分泌が減っていくことは確定しているため、知識を持って対策を取っていないと睡眠不足が原因で脳も体も壊し、取り返しのつかない状態になりかねません。

また、うつ病の原因のひとつとして、睡眠障害が挙げられています。

心配事やイライラなどによって不眠症に陥り、そこからうつ病を発症するケースが多くみられるそうです。

何時に寝ても睡眠時間がとれていればオッケーなの？

よく、「寝るの朝3時とかだけど睡眠時間は7時間とか8時間取れてるから大丈夫だよ」というような言葉を耳にします。

私もぶっちゃけ以前まではそう思ってました。

2時3時4時に寝て、朝は10時11時とかまで寝てました。笑

しかし、本を読み、知識を得てから意識が変わったのです。

どうやら実際は、睡眠の質のためには睡眠時間だけではなく何時に寝るか？という時間帯も大事だということだったのです！

これ、朝型夜型全員大体これに当てはまるそうです。

睡眠の質のためには0時過ぎ就寝はどんなに夜型の人でももう遅いと最近DaiGoさん経由で聞きました。

また、成長ホルモンは寝る時間に関係なく、寝入ってから最初の3時間の間にたくさん分泌されるからいつ寝ても問題なし！と思いがちですが、それは違うということなのです。

我々人間には体内時計が組み込まれています。

しかも体内時計は

• 「時計遺伝子」と呼ばれる遺伝子によって「約24時間周期」のリズムを刻むようになっている
• 時計遺伝子は全身のあらゆる細胞にある！
• 体内時計は体全身のすべての臓器にある！

時計遺伝子によってコントロールされている体内時計が刻む、約24時間周期のリズムにより、人は夜になると自然な眠りに導かれ、朝になると目が覚めます。

動物でも植物でも、ほとんどの生物は約24時間の周期的なリズムを刻んで生活しています。

生命は長い時間をかけて地球の自転が生み出す昼夜のリズムに適応し、この時計を獲得してきているのです。

また、体内時計によってホルモンの分泌ピークがあったりするそうです。

しかも朝は超光を遮らない限り、光によって睡眠ホルモンのメラトニン分泌が抑制されてしまいます。

メラトニンの分泌量が減ると体内の有害物質を無害化しきれず、体内に溜まった有害物質が遺伝子を傷つけ、病気に繋がってしまいます。(詳しくは→ここで書いたよ)

つまり人間という動物の遺伝子に組み込まれた設計図に逆らってると、病気になりやすくなるし、老けるし、本来のパフォーマンスも発揮しきれないよ！睡眠も寝る時間を気にして活動しようね！

てことですね。

【さいごに】徹夜だけはNG

人は1日寝ないだけでその後4日間脳にダメージが残ると言われているそうです。

脳にダメージが残った状態で次の日もまた次の日も睡眠不足の状態を続けていたら・・・

どんどんと脳が壊れていくことが想定されます。

しかも脳にダメージが残り判断能力が低下していくと、自ら置かれている状況がおかしいとも気づかなくなります。

人には現状維持バイアスという心理があるため、余計に今の現状を抜け出せなくなってしまうのです。

現状維持バイアス（status quo bias）とは、変化や未知のものを避けて現状維持を望む心理作用のこと。現状から未経験のものへの変化を「安定の損失」と認識し、現在の状況に固執してしまうというものである。

提示された変化にメリットとデメリットがある際、現状得られている利益よりも変化による損失から得る苦痛の方が大きいと判断し、非合理的な選択をする傾向がある。

引用元：シマウマ用語集より

日常生活が壊れているのにどんどんと仕事を詰めて負のスパイラルに陥ることだけは気を付けたい。

常々私はこれを念頭に行動しています。

以上、これらが参考になり、あなたの生活が今よりももっとよくなりますように。