こんにちは！睡眠の質を高め隊長とこたんです！
ずっと勝手に睡眠の質を高める活動を個人的にしているだけですが。笑
隊長とこたん、ついにまじめに睡眠の質を左右させると言われている「ブルーライト」について学びました。
ずーっとわたくしPC作業を長年長時間続けてきているのにも関わらず！
ブルーライトカットの度有りメガネを年中かけているにも関わらず！
「ブルーライト」についてぶっちゃけあんまりよくわかっていませんでした。
- 元アニメ業界出身の背景専門イラストレーター
- 20歳～25歳まではアナログ作業もあったのでPC見つめっぱなしは多分1日10時間未満かな？
- 25歳～35歳までフリーランスひきこもり作業。1日平均12時間以上PC使ってました
- 35歳の時にブログも始めたのでPC作業の時間が一向に減らない笑
- この記事書いた時36歳、健康オタク化加速によりかなりPC時間を減らし、最近18時半を定時にしてた
今回ようやく学ぼうと思ったきっかけはブルーライトを99％カットすると言われているサングラスを買ったのがきっかけなのです。(その記事はまた別で作ります)
というのも、夜遅くまでPCで仕事をしていると本当に睡眠の質が悪化するってのがずっとわかっていたので、最近は18時半には仕事を切り上げるようにしていたんです。
それで朝に早起きして日中いかに集中して作業に取り組むか！
ずっとトライし続けていました。
が！！！！
12月、いつもより納期が早いわけですよ。みんな年末お休みだから、いつもは納期30日までとかだったところが24日とか27日とかに早まっていたわけで。
仕事を掛け持ちしていると納期が一つでも早まると困ってくるんですよね。
今回、それが起こりました。
18時半に切り上げていては納期に間に合わない…！
1つ間に合わない…！
という事態が起きそうだったんです。
しかたねぇ！夜まで仕事するしかねぇ！！だが睡眠の質を高め隊長と名乗っているからには、睡眠スコアを落とすわけにはいかねぇんだ。
ってことで、サングラスを買い、それをかけてブルーライトの害をカットしたら大丈夫かもしれない～と思ってブルーライトカットメガネの上からブルーライト99％カットのサングラスを重ねたまま、仕事をしてみることにしました。
ところがどっこいですよ、それを1週間続けたら…
きゃーーーー！なぜーーー！！！
いいですか？睡眠の質を高め隊長とこたん、Fitbitでは最近は90点以上出すのはあたりまえ、88点89点が平均点だったんですよ。
なのにもかかわらず！急降下です。ブルーライトカットメガネの上からブルーライトカットサングラスをかけて対策したのにですよ…！！！
これはもうブルーライトについて学ぶしかねぇ！
というわけでついに学ぶことに至りました。
当初私は、ブルーライトってなんだろう。青い光だよなー。まぶしい光のことだよなー。PCモニターとかスマホから出る強い光のことだよねー…目に悪いよねー睡眠の質によくないよねーくらいにしか思っていませんでした。
書籍で学んだ結果なんとまぁ深いことか。今まで知らないでいたのが悔やまれます。
今回はブルーライトについて学んだことをまとめます！
私と同じようにPCでずーっと仕事をしている人がこれを知って対策をとるきっかけに繋がれば幸いです。自分の健康は自分でしか守れません。
- 夜中にスマホを触ってしまう人
- 夜遅くまでPC作業をしている人
- ブルーライトの知識を学びたい人
- アニメ業界人
- 色を使って絵を描いている人
空が青いのはブルーライトの色が見えているからだった！
ブルーライトとはその名の通り青い光のことです。
なんと！空が青く見えるのは太陽の光に含まれている青い光の色が見えていたからでした！！(もしかして…背景を描く人で知らなかったの私だけ？)
無色透明に見える太陽の光の中には実はいろいろな色が混じっています。
赤・オレンジ・黄・緑・青・藍色・紫
虹が見えるのは太陽の光にその色の光が含まれているからなのね？
人が見ることができる電磁波は可視光線のみ。波長はおよそ400～800nm。この範囲内の電磁波が色として私たちの目で確認することができるんだそうです。
それ以外の波長には紫外線、赤外線などなどの電磁波です。私たちは目で見ることができません。
「光」とは、「目に見える電磁波！のこと」。覚えておきましょう。
それではなぜ太陽の光の青色だけが見えて空が青く見えるのでしょうか。
答えは青色の波長が光の中でとても短くエネルギーが強いからです。
波長が短い＝ぎゅっと丸めて小さく固めた紙玉
波長が長い＝ふわっと丸めて固めた紙玉
ぎゅっと丸めて小さく固めた紙玉の方が当たったら痛そう。強そう。ってイメージしよう！
波長が短ければ短いほど、エネルギーが強く、大気中の物質に強くぶつかって跳ね返りがすごいため、光が四方八方に散乱して空に広がっていきます。
強い力(青)でボールを前に投げたら、障害物にあたって跳ね返っては別の障害物にあたって前に進まない。
でも、弱い力(赤)でボールを前に投げたら、障害物にあたっても、あんまり跳ね返らないから前に進みやすいね。
空が青いのは、青の光(ブルーライト)は波長が短くエネルギーが強いため、大気中の水蒸気とかチリにぶつかって、何回も跳ね返り空いっぱいに青の光が散乱するからです。
だから私たちの目では空が青く見えるというわけです。
波長が最も短い紫が見えないのは、青よりももっとエネルギーが強く跳ね返りが激しいため、青よりも手前で跳ね返りすぎて拡散してしまい、地表まで届きにくいんだそうです。
だから見えないのです。
青の光がちょうどいい感じの強い波長なんだね
夕方に空が赤っぽく見えるのは、太陽の角度が斜めになって大気を通過する距離が遠くなるのでエネルギーが強い青は手前の方で散乱し、地表に届かなくなり残った赤い光だけが目立つようになるからだそうです。
エネルギーが強い色ほど太陽から近いところで先にチリにぶつかって散ってしまうってことね！！
ブルーライトの網膜へのダメージがヤバかった
光の中でもブルーライトは波長が短くエネルギーが強いと学びました。
ここで網膜へのダメージです。
ブルーライトはストレートに網膜まで到達してしまう光だそうです。
おそらく、私たちにしょっちゅう見える光で一番強い光が青だっため、青光を基準に生体リズムが刻まれるように進化したんでしょうね。
青が目に届けば太陽が出ている時間で、活動時間だとわかるように。
だからブルーライトは直接網膜まで届くようになっているのだと思います。
しかし、網膜にストレートに届くからこそ太陽の光を直接は見てはいけないと言われています。それは網膜の黄斑部がダメージを受けてしまい、最悪失明してしまうこともあるからです。
黄斑部は網膜の中心にあり、ものを見る時に像が結ばれる場所なので、そこがダメージを受けると最悪目が見えなくなってしまうのです。
太陽の光＝ブルーライトはとても強力です。しかもブルーライトの波長は紫外線のちょうど隣であり、波長の強さが同じくらい強力ということなのです。(紫外線は見えませんが)
でも、PCやスマホの光は太陽の光より弱いですよね。
そうです、だから使っていても一瞬で目にダメージが行くわけではありません。
目が受けるダメージの程度は
「光の量×暴露した時間」や「光源と目の距離」ピントを合わせているかどうかで決まるとのこと。
だから「長時間」×「強い光を」×「近い距離で」×「ずっと見つめている」と！目の網膜へのダメージが大きくなるよってことです。
私たちの祖先は長時間太陽をずっと見続けるなんてことはきっとしてませんよね。だからストレートにブルーライトが網膜に届く構造であろうが、そんな害はなかったってことだったんですね。
しかし現代人は違います。
長時間、強い光を、手元で、ずっと見つめている。※一番ヤバいのはスマホ。光と目の距離が近すぎる、しかも光の強さMAXだとPCより光が強いから明るさを下げないとまずい。
つまり少量でも長時間光を発するところを凝視していたら最終的には太陽の光を直接見ているのと同じようなダメージを負いかねないということでした！！
ヤバい！強度近視なのに網膜までこれで傷つけたら終わりの始まりやー！！！阻止せねば…
どんな人がブルーライトのダメージを負いやすいの？
これは遺伝もあると思うんですよねぇ。PC長時間使い続けても視力が2.0の人がいるように…
遺伝以外でブルーライトによる網膜ダメージを負いやすい人にはどんな特徴が？
気になりますね。
それも学びました。
どうやら目を光による酸化ストレスから守る酵素があるそうです。
SOD(スーパーオキサイド・ディスムターゼ)という抗酸化酵素。
これが働いていると目は光から守られほとんどダメージを受けないが、酵素が働いていないと網膜に障害が起きる。という実験を蛍光灯の光を使ってマウスで実験し検証されている話もありました。
まさか蛍光灯から発する光が(蛍光灯の白い光にはブルーライトが含まれる)網膜に障害を与えるとは…これマウスだけに当てはまるのか？というとそうではないみたいです。
人間もSODという光から守る抗酸化酵素を持っています。
しかし…
40歳頃を境に体内でのSOD生産能力が徐々に低下していくそうです！！
やばい！！もうあと数年で目を光から守る酵素が減っていくではないか！まずいぞ！！
なので、アラフォー以降は特にダメージを受けやすいといえます。
そしてこのSODは亜鉛がないと働かないそうです。
亜鉛不足だとブルーライトのダメージを負いやすい！！！
亜鉛と言えば赤身肉や魚、牡蠣に多く含まれています。
基本的には肉や魚をちゃんと食べていれば足りなくなることはないって私は書籍で学びましたが、現代人は足りていない人が多いみたいです。
日本人の多くは慢性的な亜鉛不足だと言われているそうで。
外食やコンビニ弁当は添加物の影響もあり、添加物体内処理に亜鉛が消費されたり吸収阻害されたりするため、余計に亜鉛が足りなくなるんです。
ブルーライトから目の網膜を守るためにはルテインだ！
ブルーライトが網膜にダメージを与えることがわかりましたが、40歳過ぎてからの対策として良き対策も同時に学びました。
実は私たちの目の中には紫外線やブルーライトから網膜を守る「天然のサングラス」が備わっているようです。
それが目の網膜の中心部にある「黄斑」という部分。
そう、太陽のブルーライトが網膜にストレートに届いてダメージを負うところが「黄斑部」
直接ブルーライトが届く場所だから、一応ガードで天然サングラスがかかっているんですね！
このサングラスが割れないように強化すれば網膜損傷由来の目の障害から身を守れそうです。
サングラスである「黄斑」は漢字のとおり、黄色い色素で作られています。
黄色のサングラスをかけて強烈なブルーライトをちょうどいい感じに和らげているようです！！
この黄色のガラス部分は「ルテイン」が材料です。ヒトの体内では合成できないため、食事かサプリで摂るしか方法がないと言われています。
主に緑黄色野菜に多く含まれておりますが、ほうれん草に特に多く含まれているのでほうれん草が推しでした。
他にはブロッコリー。
ブルーライトが目の筋肉を酷使させている
明るい光をずっと見ていると疲れる理由は、瞳孔をきゅっと収縮させて光の量を調節しようとする時間が長くなるからです。
普段からずっとPCを使っていると疲れますよね。
強い光を近くで見続けているから光の量を調整する筋肉がずっと収縮しっぱなしで疲れちゃうからです。
しかし夜！夜までPCを使っているとやたら疲れませんか？
疲れる理由は夜になると周りが暗くなってくるので瞳孔が日中よりも開くからでした。
夜にパソコン作業をしていると、デフォルトで開いている瞳孔を収縮させないといけないので、余計に瞳孔を収縮させる筋肉に負担がかかることになります。
そういうことか。私は暗闇でピカ―ってPC光を浴びていた。瞳孔が開ききった中だから余計に負荷がかかっていたというわけか…
また、ブルーライトは波長の短い強い光。空が青く見える理由でも解説しましたが、大気中の粒子にぶつかりまくって散乱しやすい光です。
そのため、まぶしさやちらつきを感じやすく、ピントを合わせにくいそうです。
だから一生懸命私たちはピントを合わせようと目のレンズである水晶体の厚さを調整する筋肉まで酷使してしまうということです。
そして瞬きは減り、涙の蒸発量も増え、持続的にものを見る視力が低下しやすくなってしまうことに繋がります。
PCだけじゃないね。スマホも同じ。夜に寝床で暗い中で操作ってかなりまずかったんだ…ピントを合わせる水晶体の筋肉も酷使しておったようだ…だから視力が…
ところでブルーライトはどこに含まれているの？
太陽の光の中の青い光がブルーライトだと説明しました。
そもそも光が白く透明に見える条件は光の三原色赤・緑・青
この光が一体化すると白く透明に見えるのです。
つまり！！
一般の白い光にはすべてブルーライトが含まれています。
光の明るさが強ければ強いほど、ブルーライトの量も増えるということです。
逆にオレンジ色、赤っぽい光には青の光の量が少ないということです。
だからオレンジ色の間接照明は刺激が弱く目には優しいということですね。
夕方のオレンジの空が落ち着くのは、波長の短いエネルギーの強い青の光が拡散して、地表には届かず、目にブルーライトが届かないから刺激が少なくリラックスできるということです。
色が白っぽければどんな光にもブルーライトが入っているんだ！どこから光が出ているとかは関係ないんだ！
ブルーライトを夜に浴びると睡眠の質ががた落ちする
ブルーライトを夜に浴びると睡眠ホルモンであるメラトニンが抑制されてしまいます。
すると、眠れなくなったり、変な時間に覚醒したり、睡眠が短くなりすぎたり、様々睡眠不調が起こるようになります。
ブルーライトの光は人の体内時計を調節する働きがあるからです。
ブルーライトが体内時計を調整しているのです。
ブルーライトを感知することで私たちの体は「今が活動時間帯だ」「今は夜で活動休止して明日に備えて回復に努める時間だ」と身体が働くようになっていることが判明しています。
1日24時間の体内リズムのことを「サーカディアンリズム」と言いますが、サーカディアンリズムはブルーライトによって左右されることがわかっています。
ブルーライトを網膜の細胞でキャッチすると、睡眠ホルモンのメラトニンが抑制され、覚醒する。
夕方になりブルーライトが注がれる量が減るとメラトニンが分泌され出して眠くなる。
また朝に太陽の光のブルーライトを浴びるとメラトニンがストップし覚醒！
ブルーライトによって睡眠のホルモンが調整されることで「覚醒と睡眠」を繰り返し、地球の自転に合わせた1日24時間の周期が作られているんだそうです。
目の網膜から入る光の量によって眠くなる素のメラトニンの分泌量が変化します。
だから夜に太陽の光に多く含まれているブルーライト(白い光)を浴びてしまうと、私たちの体の中は「今は朝だぞ昼だぞ活動時間だぞ！」と勘違いしてしまい、メラトニンがストップするため眠れなくなってしまうのです。
米国ニューヨーク州のレンセラー工科大学の照明研究センターが2012年に発表した論文によれば、就寝前に液晶画面を見続けていると、メラトニンの分泌量が大幅に減少することがわかっている。
ブルーライト 体内時計への脅威｜坪田一男
大変です！大幅に減少するんです！！つまり深い睡眠時間の原料が減ります。ついでにメラトニンの血中濃度が減ると覚醒するので睡眠自体も維持できなくなってきて中途覚醒も起きます。
就寝1時間前にメールチェックをするだけで、エスプレッソコーヒー2杯分の覚醒作用があることもわかっているそうです。
また、就寝前に60分間スマホやタブレットでネットやゲームをすると日光を60分浴びたのと同じくらいメラトニンの分泌が抑制されて、使用時間が2時間を超えると、抑制されるメラトニンの数値が飛躍的に高まるとも。
メラトニンがちゃんと分泌されないと老化が加速してしまうんですよ…詳しくは別記事にて
ブルーライトを夜にたくさん浴びると体内時計が狂って全身の細胞も狂いだす
ブルーライトを夜にたくさん浴びると、体内時計はどんどんと夜型にずれていってしまうことがわかっています。
でも朝遅く起きるから大丈夫。そう思っている人実はたくさんいると思います。私も昔はそうでしたから。
しかしそれが不幸の始まりだったり。(糖尿病のリスク増)
残念ながらそのまま不規則な生活リズムでいるとどんどんと全身の細胞が狂いだします。(と、学んだ結果私は強く思いました)
その前に、ブルーライトが体内時計を調節していると説明しましたが、体内時計はどこにあるのでしょう？
答えは脳の中です！
脳の中の両目の神経が交わるところ、視交叉上核に存在しています。
目の網膜にはブルーライトだけを感じ取る特別な視細胞があるそうです。
ここでブルーライトを感じ取ると、視交叉上核に伝わって体内時計が働くということです。
そして脳の中の時計が先導して全身の各臓器にも活動時間をお知らせしているんです。
体内時計は脳の中だけではありません。
なんと全身の細胞にもあるそうです。髪の毛一本一本にも肌にもです！ひとつひとつの細胞に時計遺伝子が組み込まれているんです。
なので脳の視交叉上核は「親時計」と呼ばれており、その他の細胞にある時計遺伝子のことを「子時計」と呼ぶようです。
「親時計」がブルーライトによって1日24時間のリズムを作っているのに対して全身の細胞にある「子時計」は、親の指示に従って動いているようですが、自分自身でも周期を刻んでいるそうです。
例えば、膵臓から出るインスリンの血糖値コントロール能力には、１日のリズムが存在していることがわかっているそうです。
昼間はインスリンの効きがよいのですが、夜中はインスリンの効きが悪くなるんだそうです。
それは進化の過程で、人間たちは夜中に食事をすることは滅多になかったはずだから、体もそのようにタイミングを合わせてプログラムされているのだと。遺伝子に組み込まれているんだと。
だからもし夜中にたくさん食べれば、血糖値が下がりにくく、糖尿病のリスクに繋がることもわかります。
進化に合わせて細胞たち、臓器たちは人がベストで動けるように分裂タイミングやら、ホルモンの分泌タイミングやら朝と夜どのタイミングでちゃんと動くかプログラミングされているんです。
それが全細胞にある「子時計(時計遺伝子)」にあるよってことなんですね。
そのため、もしも親時計が狂ってしまい、本来の太陽に合わせた周期的なリズムを刻めなくなってくると、子時計たちも本来のベストタイミングホルモン分泌、本来のベストタイミング細胞分裂ができなくなるので、細胞分裂でもミスコピーが生じやすくなってしまう。
それがガンを引き起こす…原因の1つ。
しかし親時計がちゃんとリズムを周期的に刻めていれば、たとえがん細胞があっても、免疫システムの攻撃を受けて死滅しやすいという研究結果もあるそうです。
規則正しい生活がいかに大事かこれでよくわかった。大元の時計が狂うと全身の細胞のリズムも狂いだすんだ。上手く働かなくなるんだ。
こんな人は体内時計が狂いやすい
体内時計はブルーライトの合図で動いていると説明しました。
つまり、夜勤の人や夜遅くまで明るい光を浴びている人は夜に体内時計に「今は朝やで昼やで」とお知らせし続けているので体内時計が狂いやすくなります。
また、夜中寝る前に食事をするのも体内時計が夜にずれていく原因です。
体内時計のリズムを微調整しているのは、太陽の「ブルーライト」と「食事」のみとわかっているからです。
でもこれは想像しやすいことですよね。
私もそれは本を読まなくてもわかっていました。自分が過去夜中ずっとPCとスマホの光浴びていたし、夜中0時過ぎに食事して朝全然起きられないとか日常茶飯事だったし。体験してきたことなので。笑
今回ブルーライトについて学んだ中で一番びっくりしたこと…それは。
年を取るほどに加齢で水晶体が濁っていくからブルーライトが網膜に届かなくなっていく。
という事実。
20歳の頃に網膜に到達するブルーライトが100だとしたら40歳で50、55歳で30くらいしか届かなくなるみたいです。
あれ？網膜がダメージ負いやすくなる年齢も40歳～だったよね？網膜にブルーライトが届きにくくなるならちょうどいいんじゃん？？
て、思ったあなた、残念！！ブルーライトが充分に届かなくなると大変なことになります。
若い頃よりたくさん光を浴びていないと生活リズムを保ちにくくなり、さらにブルーライトの届く量が少なくなるので睡眠ホルモン「メラトニン」が日中に作られにくくなってしまうんですー！！
メラトニンは睡眠を司るホルモンで、朝ブルーライトを浴びると分泌が抑制され、夜に暗くなると分泌が活発になる。また、夜に十分なメラトニンを分泌するには、日中しっかりとブルーライトを浴びる必要がある。
ブルーライト 体内時計への脅威｜坪田一男
やばい！！！ただでさえ、40歳から加齢でメラトニンの分泌量ががくんと減ると言われているのにです！あと数年でとこたんは40やで！！！笑
実際白内障で目が濁ってしまうと心身が弱っていってしまうが、目の手術をすると元気に復活！って話があります。それほどブルーライトの光が目に届くことは心身の健康にとって大事なことなんです。
そして中高年から増える「なんとなく疲れやすい」の不調が、実はブルーライトが届かなくなったことでメラトニンが減る＋メラトニンの分泌量自体が減ることで起こるダブルパンチの「メラトニン不足」が原因となっている場合がとても多いんだそうです。
ちなみにメラトニンの原料はセロトニンだと言われています。
セロトニンは太陽の光、つまりブルーライトで活性化されます。
しかし年を取るほど目が濁って光が届きにくくなるのでセロトニンもたくさん光を浴びないと活性化しづらくなるのです。
つまり、年齢が上がっていくほど知識をもって対策していないと生活リズムもすぐ崩れるし、元に戻すの大変だし、老化も無駄に加速してしまう！ということです。
もしかして…とこたんが最近中途覚醒するのって、加齢による目のにごりのせいでブルーライトがあんまり届いていないからだったりするんですか？笑
体内時計が狂ったままだと何が起こるのか
まず、体内時計が狂っている人の特徴は、朝起きる時間がバラバラすぎる。ご飯を食べる時間もバラバラ。寝る時間が深夜。夜食癖。昼夜逆転。朝の目覚めが悪い。いつまでも寝ていたい状態。
こんな人は体内時計が狂っています。
太陽の光のブルーライトを無視し、地球の自転に身を任せず、体内時計を狂わせたままだと一体何が起こるのか。
想像しやすいところで言うと、自律神経の乱れですよね。
不規則だと体内時計のボス、脳にある「親時計」がまず狂います。すると親の指示が全身の細胞にある「子時計」にも不規則な合図を送り続けるため、ホルモンの分泌もタイミングがおかしくなったりして心身がどんどんと狂っていってしまうとわかります。
わたくしはフリーランスになってから、10年以上寝る時間も起きる時間も食べる時間も全部バラバラだったんです。だからいろいろ不具合が治らなかったんだなぁ。
知識あったら対策取ってたなぁ。
乱れてそのままにしていると起こること。以下ありますが、リズムのずれが大きく、長期その状態である人ほど悪影響が大きく出るのだと思っております。
一番のリスクは血糖値を下げる働きをする、インスリンの働きが悪くなることだと私は思いました！
血糖コントロールができなくなると、しょっちゅう血糖が上がっている状態になりますよね。
実は老化の元となるAGE(タンパク質と糖がくっついた焦げた物質)がたくさん体内で作られてしまうタイミングが、血糖が上がっている時なんです。
お肌のシミなんかもAGEが表に出てきたものだと言われています。
つまり、体内時計を狂わせていると、老化が止まりませんっ！
こういったことからも理屈で病気になりやすくなってしまうことがわかります。
ブルーライトを味方につけて体内時計をリセットさせよう
学んだことでブルーライトで体内時計が敏感に左右されることがわかりました。
ブルーライトを目から感じ取ってしまうと体内時計の親時計は「活動時間だぞ」と、他の細胞にもお知らせをしていきます。
でも夜にもPCを使って仕事をしないといけないことありますよね。というか私の業種は深夜族すぎる。周り見ても現代人は夜まで明るい光を浴びている人がとても多い。
夜勤の人だってたくさんいる。
なので自分や周りの人を守るためにもブルーライトの体内時計を狂わす害を最小限にするための知識をまとめていきます。
体内時計を整える食べ物は魚だ
体内時計の乱れを防いだり、正常化する働きがある食べものがあることを学びました！！
青魚の魚の油に多く含まれているオメガ３の油です！
魚のEPAやDHAに、体内時計を正常化する働きがあるそうです。
やはり魚を食べれば頭が良くなると言われているだけあって、脳にある体内時計の「親時計」までも整えてくれるんですね。
日常的に魚を食べていれば激しく体内時計が狂うことにも繋がらない！
魚を食べて夜のブルーライトによる体内時計狂う害に対抗しましょう！
夜勤の人は特に意識して魚を食べた方がいいとありました。
朝に必ずしっかり外の光を浴びる
一番体内時計リセット効果があるのが朝目が覚めたらカーテンをバッと開けて外の光を浴びることです。
覚えておきたいのは、最初に光を浴びると分泌されていたメラトニンがストップするということです。
その光の強さが強いほどストップします。
それが外の光なんです。
太陽の光のブルーライトを感じ取ることが合図になり、1日の活動時間帯が決まります。
体内時計のリセットは朝に強い光を浴びることが必須です。
最初に光を浴びて14時間後〜16時間後、体内で眠りの活動が始まるようになります。これはもう自分では抗えない時計遺伝子に組み込まれたものなので、利用するしかありません。
私は最近はいつも6時半ごろカーテンを開けて光を感じ取っています。そのため14時間後〜16時間後の20時半〜22時半は眠りの準備が始まります。夜にメラトニンの分泌をPC光などのブルーライトで阻止しなければ、22時にはもうおねむです。
しかし私も体内時計が整うまではなかなか夜は眠くならないし、朝もすぱっと起きられませんでした。
そんな人こそ、光療法を利用しましょう。
- 遮光カーテンで閉め切っていて太陽の光が朝に入ってこなくて目が覚めない人
- 天気が悪いとなかなか動き出せない人
- 冬で日の出が遅いとなかなか起きられなくなる人
そんな人は光療法を利用して、朝に強い光を浴びられる環境をセッティングして体にリズムを叩き込みましょう！
うつの治療や予防にも光療法は推奨されているほど光の力は強力です。
ポチップ
↑は天気の悪い日、日中眠気が止まらない人向けかな。これ絶対に夜には使ったらだめですよ！朝昼限定です。説明見てみると暗い中でブルーライト浴びてる写真があるけどそれだめだよ？(白い光より青い光単体の方が体内時計への働きかけが強くなります。)
ポチップ
↑は白と自然光オレンジ、オレンジの3色に変えられます。安めなのでお手頃かと。
他には光時計も推奨されています。
光時計は自分の起きたい時間に合わせて、だんだんと光の強さが変わって目覚める時に最大の明るさになってくれる、「光で無理なく起こしてくれる時計」です。
ポチップ
↑は色も白だけじゃなくてオレンジにもなり、しかも光の明るさを０～40段階調整(0～12000lux )できるからいいなぁと思っています。
ポチップ
↑は充電式で持ち運べるのがいいなと思っています。
私は光時計を導入検討中です。何せ中途覚醒した時に時間がわからなくてうっかり腕時計を確認してしまうから…その光の刺激でメラトニンがストップして体内時計が狂うんだなーって思ったんですよね。
光時計で起きたい時間になった時に部屋が明るくなるようにすれば、時間確認しなくて済むからね！
今は色々な商品が出ているので探してみるといいですよ。まだ試してないのでこれだ！って今の段階では私は言えません。最近探した中で気になったのだけをここに貼ってます。笑
朝食は決まった時間に
体内時計のリズムを微調整しているのは、太陽のブルーライトと食事のみ。と言われています。
最近はオートファジー活動(空腹時間を12時間〜16時間とかとるプチ断食)、それをやっている人も多いかと思います。私も以前やってました。
朝食を食べないと血糖値が乱高下するからよくないとか色々言われていますが、1日何食でもその人の血糖値が保たれるならそれでいいそうです。
私の場合、そもそものエネルギーが足りていなくて栄養不足なので今は1日3食、分食しています。
そして食事の中で最も体内時計のリズムを調整する力が強いのは朝食だ！ということなので朝食を今はとっています。
朝ごはんを食べるメリットは、体内時計をリセットさせること
体内時計が狂うことが結局はいろんな病気の引き金だ。
細胞たちが変なタイミングで分裂したり、変なタイミングでホルモンを分泌させたりしていたら、そりゃ体おかしくなるわ。血糖値のコントロールだってできなくなるわ。
と私は思うので、これからも朝食は食べようと思っています。
そのためにも夜ご飯を早めにして空腹時間を長くとるようにしています。(一応オートファジーを意識している)
とここで、朝食は何時に何を食べたら体内時計リセット効果を最大に発揮できるのか？
気になりますね。まとめておきます。
食後眠くなる血糖値スパイクを阻止せよ。(血糖値スパイクについてはまた今度まとめよう)
食事の時間は昼と夜がバラバラでも、とにかく朝だけはそろえた方がいいとあったので、これから特に気をつけていこうと思っています。
ブルーライトは日中たくさん浴びた方がいい
ブルーライトは疲れるぞーダメージがすごいぞーと言い続けていますが、ブルーライトは使い方を覚えれば問題ないしむしろ心身健康にもいい影響を与えます。
夜に浴びることは体内時計を狂わせる原因になり、睡眠の質も悪化するのでよくありませんが、日中にはたくさんブルーライトを浴びることが大事だと言われています。
なので日中カーテンを閉め切るのはNGです。
日中にブルーライトを浴びることが睡眠の質を上げることにも繋がり、体内時計も整いやすくなります。
私が聞いたところだと、本来は日中はブルーライトカットメガネをしない方がいいと言われていました。(これはメンタリストさん経由で聞いたなぁ)
私はブルーライトカットメガネしか持っていないため、年中1日中ブルーライトカットメガネでいますが…。
また、ブルーライトを浴びるのは、朝だけではなく昼もしっかりブルーライトを浴びることが大事だそうです。
特に40歳以降からは目の水晶体が濁って網膜にブルーライトが届きにくくなるからです。笑
ただし直接太陽の光を見るのは絶対にダメですからね。網膜やられます。
空を見上げるだけでも下を向いて歩くよりも多くブルーライトを浴びられると言われているので、昼に休憩の度に外を眺めたり、歩く時は空を見上げて歩くこともよさそうです。
最初にも説明しましたが、空の青はブルーライトの青が見えているから青いのです。
日中の空は青色です！ブルーライト満天です！
日中空をたくさん見ていたら睡眠の質も高まるんですよ…！すると生活リズムも整うようになってきます。
気付くと空の観察をしてしまう、空の観察が大得意な私と同じ職種の背景さん！最高ですね！！まさかの心身健康効果がここにあり！
もちろん、パソコンの光や家の中の電気にもブルーライトが入っています。
しかし、それだけでは足りません！
だから、とにかく日中は！部屋を可能ならカーテンを全開に！光を取り込みましょう。
「明るい」ということは「透明の光」が届いている状態です。
光の三原色赤・緑・青が全部重なって透明に見えているだけで、その中にはブルーライトがしっかりと入っています。
カーテンを閉め切らないとダメな場合は日中部屋の中を電気で明るく照らしておくことが大事です。
まとめ
では私が今回ブルーライトについて学んだ結果、改善しようと思ったことをまとめます。
- 朝の散歩で太陽は直接見ないようにする
- 朝の散歩でより多くのブルーライトを取り入れるため、空を見上げて散歩をする
- 睡眠の質アップのため、朝の散歩だけではなくて、昼も休憩でベランダに出て空を眺めてブルーライトを目から取り込む！！
- 睡眠の質アップのため、日中は可能な限りカーテンを開けて部屋を明るく保つ！
- 曇りの日は日中ちゃんと部屋の電気をつけて明るく保つ！
- 40歳頃を境に目の濁りが加速しそうなので日中光を浴びる時間を多くとるように意識する！
- 40歳頃を境に光の酸化ダメージから守る酵素が減るから、対策に亜鉛意識してとる！(肉魚絶対食べる)
- 光から網膜を守ってくれている目の中の黄色のサングラスを守るため、サングラスの素「ルテイン」が豊富なほうれん草を頻繁に食べる！
- 夜になったらブルーライトカットサングラスをつけて活動する
- 夜になったら必ず部屋の電気をオレンジ色以下にして明るさも下げる
- 夜のPC作業はモニター画面の明るさを下げる！！
- 夜のPC作業はブルーライトカットサングラスを極力やっぱりかける！！
- 寝る前のスマホやめよう
- 寝床にPCのコンセントの灯りとか、電気スイッチの灯りがついてるからアイマスクをつけて寝ることにする(本当の真っ暗闇が睡眠環境としてベストですよ)
さいごに「ブルーライト体内時計への脅威」がおススメです
今回学びとなった書籍を最後に紹介します。
日本の医学者。慶應義塾大学医学部眼科教授。日本抗加齢医学会理事長である坪田一男さんという方の書籍です。
やはり専門の方の書籍は説得力がありとても勉強になります。
この記事ではこの知識を使って対策をとろう！と思った内容一部だけを私なりにまとめて紹介しています。
同時に別の体内時計の書籍も読んでいますが、まだ学び始めたばかりなので知識は浅いです。今の段階でのブルーライトの知識のまとめです。
自分で本を読むと、本を読んだ自分を正当化したくなるので行動を変えやすくなるのですよ。
最高ですね。こうやって行動をどんどんと変えています。
ぜひ、PCをよく使う方は一度ブルーライト専門の本を読んでみてはいかがでしょうか。
全部の内容を読んだら行動を変えずにはいられなくなるはずです…。
私はこの本を読んで、ブルーライトの強力な体内時計への働きを知り、さらにそれによって体内時計がずれた生活が分子レベルでヤバすぎるじゃないか…！と危機を覚えました。
おそらく、夜のブルーライトの害を知らず、そのままの生活で、食事の知識なし、運動しないだとあっという間に糖尿病一直線…。
私はリスクを最大限減らすため、食事・睡眠・運動これからも整えて
心身健康体のイラストレーターでいられるよう、頑張っていこうと思っています。
イラスト系、美術系で心身が本当に健康な人いる？めったにいないよね？
だからこそ我らはその逆を行こうぜ！！
以上、参考になれば幸いです。
コメント
初めまして、いつもひっそりと読んでいます。
ブルーライトのお話、驚きでした。
仕事上のストレスが原因と思い、慣れもあって中途覚醒を後回しにしていましたが、夜の過ごし方を変えたり、好みの光時計探してみます。
リズム変えるの大変だぁ～…。
希望の種をいただいたり、個人的にテンションの上がる記事でしたのでコメント残させてもらいました。ありがとうございます！
サングラスの記事も楽しみにしています！
オバネさん初めましてとこたんです！
ひっそり読者さんからのコメント、とても嬉しいです！！！
中途覚醒は連日続くとじわじわストレスが蓄積してきますよね…ツライ。
いい睡眠がとれたらそれだけでも仕事のストレスはきっと緩和するはず…。
マイベストな光時計が見つかりますように♪(^^)♪
ブルーライトをうまく味方につけてお互い快適ライフ目指していきましょう！
サングラスの記事、お楽しみに！頑張って記事書きます(^^)/
ありがとうございます。