【Fitbit睡眠スコア】自己最高得点95点を出せた理由を自己分析してみた

Fitbitの活動量計スマートウォッチで睡眠の質計測歴2年目にして、ついに！95点という自己最高得点を更新することができました！

Fitbit inspire3ゲットだぜ✨

今日の夜からこれで睡眠の質を計測します👍️
(これで点数落ちたらびびる…壊れてたから点がよかったとかだったらびびりとこたんだよ)#inspireHRからの機種変 pic.twitter.com/sh6x8v3IsB

— とこたん🌺ブログ (@tottokotan) October 1, 2022

最初はただただ睡眠スコアが出るの楽しいなぁ♪と眺めていただけで特に大した対策はとっていませんでした。

しかし睡眠の質について学んでいたら、睡眠の質を高めないとまずいな？！無駄に老いるな？！

と気づいたので、本気で睡眠の質改善に取り組むためにFitbitの睡眠スコアを毎朝Twitterに貼り付けて自分にプレッシャーをかけ睡眠の質改善活動を本気で続けるようになりました。

敵襲来によりひどい有り様です
あのあと閉め切った部屋に充満した蚊取り線香の成分が…🦟だけでなくとこたん🐥までもコロシにかかり…苦しくなり消化活動まで行いました…

今まで睡眠の質を高めていたのはこの時のダメージを最小限に抑えるためだったのです#睡眠の質を高め隊 pic.twitter.com/ZHtiE1jxpl

— とこたん🌺ブログ (@tottokotan) October 4, 2022

そんなとこたん、Fitbitの睡眠スコアの自己最高得点はずっと100点満点中の94点だったんです。

Fitbitで高得点を出す方法

睡眠スコア90点以上を出すために必ず設定しておきたいことが一つあります。

自分が何時に寝て何時に起きる予定なのか睡眠スケジュールを設定することです。

ここが大幅にずれていると得点がかなり下がります。

私の義母もFitbitのスマートウォッチを使用してますが、寝る時間21時の起きる時間朝4時なのに睡眠スケジュールの部分が初期設定のままで大幅にずれていたため、当初は60点台ばかりをたたき出していました！

スケジュールを就寝21時起床時間朝4時に変えたら85点など高得点が出るようになっています。

なので睡眠スケジュールは自分の生活サイクルに合わせて時間を設定しておくことが高得点を出すための必須条件です。

Fitbitで睡眠スコア自己最高得点95点を出しました

ネットで検索する限りはまだ見たことのなかった95点をついにとることができました！！！

嬉しさのあまり記事を作ってしまいました。

もし私よりも高い点数を出している方がいたらご連絡ください。私は睡眠の質を高め隊長を辞退し、あなたに弟子入りいたします。

Fitbitの睡眠スコア自己最高得点を出した前日の夜の活動

95点をたたき出した前の日の夜18時半ごろ、私は夕飯のサラダを作っている最中に左手の親指をののじのキャベツピーラーでスライスし、大出血させました。

95点を出した寝る前の夜活動📝

いつもと違ったことがある

1、18時半に親指をピーラーでスライスして大出血
2、いつも21時に食べていた🥝、それどころではなく寝る直前に🥝1個食べることに
3、🥝のすぐあと、ミヤリサン+マグネシウム+メラトニンを普通の水で飲んで寝た(指復活の願いを込めて)

— とこたん🌺ブログ (@tottokotan) November 1, 2022

いつもは睡眠の質upに繋がると耳にしていたキウイを寝る約1時間半前の21時に1個〜2個食べていましたが、その日だけはそれどころではなく寝る直前に食べたんです。

執念で寝る直前にキウイを食べたんです。

そしてすぐに腸内環境を整えるためのプロバイオティクスサプリの酪酸菌のミヤリサン、睡眠の質を高めるのに効果があると言われているマグネシウムのサプリ一粒、メラトニンのサプリ一粒を飲み寝ています。

95点を出せた理由を自己分析してみる

理由を箇条書きします。

• 腸内環境がよく、体内の炎症レベルが低いから
• ずっと睡眠スケジュール通りのサイクルで寝て起きるを繰り返してたから
• 睡眠の質アップに繋がる活動を知っていて、試し続けているから
• 指をスライスし、ショックを受け私の全細胞と腸内細菌たちが復活の儀式を行ったため
• 腸内細菌たちが宿主とこたんに死なれては困るので全力を出した

追記：2度目の95点を出せました！！やはり分析通り、全細胞と腸内細菌たちに復活の儀式を行わせることが超高得点を出すヒントかもしれません。

では次に、私が睡眠の質のために特別やっていることと、何故その活動をしているのか理由を紹介します。

とこたんが睡眠の質を高めるために実際毎日やっていること

1. 朝に必ず太陽を浴びて散歩をしている
2. 朝に必ず筋トレをしている
3. 朝に必ず朝食を食べている
4. 朝に必ずビタミンD3とミヤリサンを飲んでいる
5. PCを可能な限り18時半までにOFFにする
6. 夕飯を19時半までに食べ終える
7. 夕飯は野菜とタンパク質が多い
8. 夕飯後は白色灯を消してオレンジ電気に変更
9. 夜は必ずマグネシウムの湯船に浸かる
10. 寝る1時間半前にキウイを1個食べている
11. 寝る直前にサプリを飲んでいる

以上が睡眠の質のために特別やっていることで、私の１日の習慣です。95点を出した日も基本は1～11までのことを全部しています。

では次に、それぞれの活動内容の詳細と理由を紹介します。

①朝に必ず太陽を浴びて散歩をしている

睡眠の質のために朝必ず太陽を浴びて散歩をしています！

2022年の6月から松林の中を毎日毎日歩いています。

しかも半袖または腕まくりで腕を露出して散歩をしています。

幸せホルモンと言われているセロトニンは、夜の睡眠の質を決定する睡眠ホルモンメラトニンの原料です。

ビタミンDはセロトニンをたくさん作るためにも必須のビタミンだとわかっています。

太陽の光を網膜で浴びることでもセロトニンが活性化します。

さらにリズムを感じる運動でセロトニンがたくさん作られるのです。

日中にたくさんセロトニンを分泌させれば、深い睡眠の量が増えると学んだので睡眠スコアを上げるためにも朝の散歩は欠かせません！

睡眠の質を上げるためにやっているセロトニン分泌対策については以下でまとめています。学びながら作成した記事なので、私が実際やってきたことが書かれています。

②朝に必ず筋トレをしている

睡眠の質のために朝に必ず筋トレをしています！

筋トレの内容はそんなハードなことはしません。筋肉もりもりを目指しているわけではなく、健康維持目的なので、適度な筋トレをやっています。

• TVアニメパリピ孔明のチキチキバンバンを1回踊る(私のラジオ体操)
• Switch「Fit Boxing2」5分
• Switch「FiNC HOME FiT（フィンクホームフィット）」10分
• スクワット100回(内ケトルベル8kg抱えて30回、ジャンピングスクワット10回)
• 腹筋ローラー30回
• 逆立ち1分

が基本セット。他気分でたまにYouTubeの筋トレ何か1つやったりもします。

朝に散歩をしているのでその流れでやっといた方が忘れず済むのでやってます。

朝から筋トレというちょっとめんどいノルマ達成によりメンタル的にその後の生産性もアップするので夜だらだら遅くまで仕事することを回避できます。

遅くまで仕事すると睡眠スコアが下がるのでそれを阻止するためにやってます。

なので朝に必ず筋トレをすることは私にとって睡眠スコア高得点を出すために欠かせません。

私が運動を習慣化させた方法は以下で紹介しています。

③朝に必ず朝食を食べている

睡眠の質のために朝は必ず朝食を食べています。

朝ごはん、20代は全く食べていなかったですが、食べるようにしたら睡眠の質もアップしたしホルモンバランスもひと月通して安定しだしたので食べるようにしました。

私が朝に最低限欠かさないと決めているのは「バナナ」「冷凍ブルーベリー」「カカオパウダー」「サンファイバー」「ホエイプロテイン」です。※2022年11月現在

全て腸内環境と脳のために食べている物です。

とりあえず朝に食べることで、腸内細菌たちに朝をお知らせし、そうして体内のホルモンバランスも安定させる目的で朝食を食べています。

睡眠スコア高得点は毎日規則正しい睡眠サイクルを繰り返すと立て続けに出るようになってくるとわかったので私には朝食は欠かせません。

④朝に必ずビタミンD3とミヤリサンを飲んでいる

朝ごはんの後、睡眠の質のために必ずビタミンD3とミヤリサンを飲んでいます。

朝に飲む理由は朝のうちに吸収してセロトニンの量をアップさせておきたいからという理由です。

ビタミンD3は太陽の紫外線を肌で浴びたら作られますが、午前以降はひきこもりで一切太陽を浴びないのでビタミンD3レベルが足りてないんじゃないかなーと思って飲んでいます。

天気も毎日いいわけではないですからね。

本当は血中濃度を病院で測って足りてるかどうか調べた方がいいそうなんですが、めんどいのでビタミンD3はそのまま飲み続けています。

今のところ心身の調子は良くなる一方で、体調が悪くなってはいないので自己責任で継続中です。

ミヤリサンは酪酸菌単体のプロバイオティクスサプリです。

朝に飲んでいる理由は1回3粒×朝昼夜と書かれていたからです。

睡眠の質のためにはとにかく腸内環境が整っていることが大事なのです。

体内が炎症していると中途覚醒や深い睡眠がとれなかったり、一向に疲れの取れない睡眠になってしまうんです。

学んだ結果、日本人の腸にはビオスリーがいいよーとDaiGoさん経由で聞いたのでしばらくそちらを試していましたが、自分の腸には効果をさほど感じなかったため書籍を読んで学んだうえで私は酪酸菌単体のミヤリサンに変えてみました。

最初は腸内で革命が起きたらしく、睡眠スコアが低下しました！！

が、2週間、3週間と経つほどにスコアが安定しだした上に腸内環境も以前にもまして改善したため今もミヤリサンを飲み続けています。

腸内環境やビタミンDレベルが睡眠の質に関係しているのは今までの自分のスコア分析から見ても明確です。

なので私は睡眠の質のために朝にビタミンD3とミヤリサンを飲んでいます。

⑤PCを可能な限り18時半までにOFFにする

今は18時半を自分の仕事の定時にしています。

夜にブルーライトを浴びると、そこで深い睡眠に深く関わっている睡眠ホルモンのメラトニンの分泌がストップしてしまうため、とにかく早い段階でPCをOFFにすることを心掛けています。

たまに21時半すぎまでうっかりPC光を浴びていると、次の日の睡眠スコアが下がります・・・

PC光ダメージで一番感じていることは、最初に目覚める時間が早すぎになってしまうことです。

中途覚醒が突然増えだします。

あとやっぱり体感でも目覚めのスッキリ感が違うのがわかるので頑張って早めにPCをOFFにするようにしています。

2に関しては、前まではいつも深夜まで時間があるから～と思い込んでいるがために日中だらだら仕事してることも多くて寝る時間も0時過ぎが当たり前でした。もちろんそれにともなって起きる時間も後ろにずれてました。

生活リズムが後ろにずれていくと太陽光や紫外線を肌で浴びて作られるはずのビタミンD欠乏、腸内環境が乱れるなど、理屈で考えてもメンタルの悪化一直線です。

これもまた学びわかった事実なので、そうならないために睡眠の質を高め隊長と自分で勝手に名乗って、その名に恥じぬように生活をただす努力をしています。

これがかなり効果があったため、結果95点も取れたのだと思ってます。

そしてもしまた周りが深夜族だらけの環境で仕事をすることになった場合、影響されないようにいまのうちから朝型規則正しいリズムを叩き込んでおこうと思ってやってます。

⑥夕飯を19時半までに食べ終える

夕飯は19時半までに食べ終えるようにしています。

いま私は22時半に寝て朝は7時から活動するというサイクルに設定しています。

そのため、寝る3時間前の19時半までに食べ終えるようにしています。

寝る直前にお腹いっぱい状態で寝てしまうと、胃腸がフル活動になってしまい、中途覚醒が増えます。

中途覚醒が増えると睡眠スコアが実際下がるので、早めに食べるように心がけています。

今の相手は帰宅が18時半～19時の間なので食事タイミングもちょうどよく大変助かっています！！

⑦夕飯は野菜とタンパク質が多い

夕飯は野菜とタンパク質の多い食事にしています。

というか食事は以下を避けた内容にしています。

• 揚げ物
• 加工肉
• 小麦粉製品
• 白砂糖＆果糖ぶどう糖液糖入りドレッシング
• 加工食品とスーパーのお総菜(添加物、使ってる油、身体にダメージ蓄積するから)

毎日、具沢山味噌汁、白米ともち麦のブレンド、野菜たっぷり、肉と魚、海藻類、納豆

基本は和食です。

揚げ物、加工肉、小麦粉製品と白砂糖＆果糖ぶどう糖液糖入り、加工食品やいつ作ったかよくわからんお惣菜を避けている理由は、それが体内を炎症させてしまい、老化と病気に繋がりやすい食事だと学んだためです。

しかもそれらは腸内細菌のバランスを乱す原因になってしまうと学んだので、避けています。

腸内細菌のバランスが乱れると、腸内環境が悪化し、睡眠の質が下がります。

スコアと腸内環境、毎日確認して実際関係があると確信したので特に食事には気をつかってます。

⑧夕飯後は白色灯を消してオレンジ電気に変更

夕飯後、20時台からすべての電気を消し、オレンジ色の間接照明に切り替えています。

夜に白い光をピカー！と浴びてしまうと脳が昼だと錯覚してしまい寝つきが悪くなります。

しかも深い睡眠もそのせいで減ってしまうので睡眠の質が下がるんです。

なので睡眠の質のために夜になったら真っ暗闇にし、オレンジ色の間接照明に切り替えています。

⑨夜は必ずマグネシウムの湯船に浸かる

夜大体21時前くらいにマグネシウムのお風呂に入るようにしています。

• 睡眠の質のためには寝る1～2時間前に入浴完了がいい
• 熱すぎないお湯40℃くらいにゆったり20分浸かる。最低10分

最初は入浴剤にエプソムソルトを試しましたが、以降はエプソピアを愛用しています。

エプソピアの方がコスパよかったのでエプソピアをメインにしたという流れです。

昔はお風呂になんてめんどくさすぎて入ってなかったんですが、お風呂のお湯に浸かることで深部体温を上げ、体温がぐっと下がることで自然と眠気が引き起こされると書籍で学んだので湯船にちゃんと毎日浸かるようになりました。

寝る1～2時間前にお湯に浸かって深部体温を上げると、寝る時間にちょうど体温が下がるそうなので、可能な限りは私の寝る22時半就寝予定を考えて、21時前くらいにマグネシウム風呂に入るようにしています。

マグネシウムのお風呂を試し続けた結果、私にはめっちゃ効果があったので使い続けているというわけです。

私の高得点睡眠スコアはマグネシウム風呂のおかげです！

⑩寝る1時間半前にキウイを1個食べている

寝る1時間半前にキウイを2個食べると睡眠の質がアップするよーという研究結果があるそうで、私はそれを試し続けています。

寝る前に少し糖質をとることが睡眠の質upに繋がるとのことで。

なぜキウイなのか？キウイじゃないとダメなのか？という疑問がありますが、はっきりとした理由はまだわかりません。

ただ、毎日キウイを食べ続けていたら調子がいいので食べています。

1日2個キウイを食べれば1日分のビタミンCを摂れるというほどビタミンCが豊富で、腸内環境にもよろしいとのことですので。

他の食材でビタミンC摂れてる自信がないのでお守りのキウイという感じです。

キウイは高いので最近は1個のことも多いですが基本は1個以上は食べています。

ゴールデンキウイの方がいいよーと聞きましたがケチって今は安い方のグリーンキウイを食べています。

最高得点95点を取った前の夜は寝る直前にグリーンキウイを1個食べていました！

⑪寝る直前にサプリを飲んでいる

寝る直前に、いつも大体22時頃に

1. ミヤリサン3粒
2. マグネシウム1粒
3. メラトニン1粒(たまに飲まないこともある)
4. クチナシ茶でいつも飲んでいます(たまに水の時もある)

睡眠の質を大きく左右するのは腸内環境！学び続けて実践しつづけた結果、腸内環境が超大事だと判明したので、基礎力アップのためにもプロバイオティクスであるミヤリサンを飲んでいます。

ミヤリサンを選んで飲んでいる詳しい理由は別記事で解説しているので気になった方はそちらお読みください。

マグネシウムは風呂でマグネシウムを経皮吸収してるんだからサプリは余分じゃね？という感じですが、飲んでいます。笑

摂取しすぎだった場合お腹が少し緩くなるのでそれで様子を見ています。

私はどうやら基本マグネシウムが足りなくなりやすい個体だと自覚したので今も飲んでいるのです。

マグネシウムに関しても以下のセロトニン記事のマグネシウムサプリを飲む(足りてない自信ある人は)でまとめてます。

メラトニンに関してはDaiGoさん他科学的根拠勢が安全性が高いサプリですよーと言っているので私は飲んでいます。

メラトニンは体内時計を整えるのに大変役立つアイテムです。夜PC使いすぎて寝付けなさそうな時は特にこれ意識して寝る30分前くらいに飲んでいます。

私は調べた上でLife Extension, メラトニン、長時間持続放出、3mg、植物性タブレット60粒をアイハーブで買ってそちら試し続けております。

睡眠に軽度の問題を感じている健常な男性に対し、クロセチンを2週間摂取させたところ、クロセチン摂取後は中途覚醒回数が減少したことが明らかとなっています。また、自覚症状についての評価でも、クロセチン摂取前と、摂取後では、目覚めの爽快感が増すなどの自覚症状の改善が示されました。
このことから、クロセチンは質の良い睡眠をもたらす効果があり、睡眠障害を改善する効果があるということが明らかになっています。

引用元：わかさの秘密より

睡眠の質を高め隊をTwitterでやっていたらCalbeeさんににゅーみん試しませんかと言われて成分を調べたことがきっかけでクロセチンを知りました。

にゅーみんは商品に含まれている人工甘味料などが私の腸内細菌を乱したようで、睡眠の質が次の日に突然どーん！とさがっ・・(試した次の日の点、Twitterで見た人は知ってるはずです)

余分な添加物をとればとるほど腸内細菌を乱して根本解決に至れないと書籍でも学んだので素直にクロセチンを豊富に含むクチナシ茶を飲み続けることにしました。

【これが基本】体内が炎症していると睡眠の質が下がります

体内が炎症していると、睡眠の質は下がります。

睡眠スコアが低い人は体内が炎症している疑惑です！

体内が炎症していると、その炎症を鎮火させる目的で副腎からコルチゾールが分泌されます。

いつもコルチゾールが火消しに回ってるというのは、いつまでも体が戦闘モードで休まることが難しくなっている状態です。

想像からしても睡眠の質悪化しそうですよね。

主に体内を炎症させると言われている原因は

1. オメガ6の油(植物性油脂、サラダ油、それが酸化した油とかもっとヤバい)
2. 加工ハム、ソーセージ類などの添加物たっぷりの加工肉
3. 揚げ物
4. 砂糖、果糖ぶどう糖液糖、小麦粉のグルテン、牛乳のカゼイン
5. ナトリウム塩摂りすぎ

大まかにこの５つです。

そのため私は油はオリーブオイル、お菓子は一切食べない、パンも麺も一切食べない、加工肉一切食べない、と徹底しています。オール自炊なので自分の健康は大変守りやすいのでそこはラッキーかなと。

そして逆に炎症を抑えると言われているオメガ３系の油を毎日摂取するようにしています。

主にサバ缶やイワシの水煮缶でDHAとEPAの油の摂取を心掛けています。

そうでなくても魚介類は何かしら一品以上毎日食べています。

毎日同じものを食べ続けるのはリスクに繋がると学んだのでいろんな種類の魚介類を食べるようにしました。

何かしら不調のある方はとりあえず以下の本のサンプルを読んでみてください。なにかに気づくきっかけになると思います。私はこれ完全にやめたらすごい健康になりました・・・(元うどんと食パンウーマンとこたんより)

まとめ

私がFitbitで自己最高得点95点を更新できた理由は、単純に3つのことが理由になっています。

1. 体内を炎症させない食生活を心掛けているから
2. 睡眠について自分の意思で学び、ちゃんと学んだことを実践し続けていたから
3. 朝の散歩を毎日必ずするように習慣化させたから

です！

実際睡眠について学ぶ前と後で、スコアの変化が出ています。

睡眠の質の割合が変わりました！

睡眠スコア	ビフォー	アフター
90～100点：非常に良い	16％	37％
80～89点：良い	65％	59％
70～79点：やや低い	17％	4％
69点以下：低い	2％	0％

睡眠スコア80点以上の「良い、非常に良い」が81％から96％に！！15％増！

睡眠スコア79点以下の「やや低い、低い」が19％から4％に！！15％減！！

さいごに

私は元々職業柄、結構な深夜族でした。

元々アニメ業界で働いていたため超絶深夜族だったんですよ・・・。

2時就寝とかまだ早いっしょという感覚くらいです。しかも朝も遅かった。

そうして食生活も乱れ、怠惰担当になり、生活に支障をきたす不安感もなかなか軽減せず、全然太れないしずーーーっとそうめんみたいな体型をしておりました。

ですが、睡眠解析の精度が高いと世界中で評価されているFitbitのスマートウォッチを手に入れてからというもの、少しずつ睡眠の質にも気をつけるようになっていき、今ではすっかり深夜族を脱退できています。

しかも食生活も腸内環境も改善し、いまでは体型も見た目も男らしいと言われるほどに成長しています。

再婚した夫、フクさんからは「異世界おじさん」だとか「草太さん」(すずめの戸締りに出てくるキャラ)だとか言われるほど男らしくなってしまっているのです。(フクさんて誰やねん→こちらの記事にて)

最高得点を更新したいがためにゲーム感覚で睡眠の質を高める活動を執念深く続けていた結果、このようなことになりました。

どうですか？あなたも睡眠の質を高め隊に入隊し、一緒に睡眠スコア高得点を目指しませんか？

ゲーム感覚、そして他人を巻き込むことで着実に継続でき私のように前進していくこと間違いありません！

私はそうやっていつも何かを習慣化させています。

以上、とこたんからのFitbitで睡眠スコア95点を出した報告でした！